Hopp til innhold
Kan du bygge muskler å gå ned i fettmasse samtidig? | Hvem kan gjøre det og hvordan?
Et spørsmål som går igjen og igjen;
Hvordan kan jeg gå ned i fettmasse, len samtidig bygge muskler? Er det i det hele tatt mulig?
En kjapp instagram post om det
Vi kan starte med det viktigste. Er det mulig? Ja. Men hvor effektivt det er kommer ann på hvor Viderekommende du der. Altså hvor lenge du har trent styrke. En annen viktig faktor er fettprosent. Desto høyere fettprosent og desto mindre treningsgrunnlag desto større effekter kan du få med såkalt » body recommendations». Med andre ord; er du ny til «gamet» er det å bygge muskler samtidig som å gå ned I fettmasse svært aktuelt!
Og før du begynner å spørre om punktforbrenning, fettforbrennende trening og magefett kan du sjekke disse:
Kaloriforbruk ved trening:
Så hvordan gjør vi dette i praksis?
Det første du må forstå er følgende:
Vil du redusere di fettmasse må du være i et kaloriunderskudd. Du må rett og slett innta mindre kalorier enn det kroppen din trenger slik ar den må dekke resterende kaloribehov fra egne energilager.
I praksis:
Spiser du 2000 kcal og har forbruk på 2500 må kroppen dekke det resterende behovet for energi fra egne lagrer. Dette gjør den først og fremst ved å bryte ned fettmasse til energi.
Er du i ett for stort underskudd begynner den også å bryte ned muskler for å hente energi. Men det skal ganske mye til før den gjør det. Så, Så lenge du ikke er i et ekstremt kaloriunderskudd eller har en ekstremt lav fettprosent ( Bodybuilder så skal det ekstremt godt gjøres å MISTE muskelmasse… spesielt om du spiser nok protein og trener regelmessig styrke.
Et Lite sidespor; Myten om at muskelmasse forsvinner så raskt har to opphav:
1. Bodybuildere på diett som har EKSTREMT lavterskel fettprosent og er veldig viderekommende. Da er tap av muskelmasse et reelt problem
2. Ola nordmann som trur at de tykke armene og brede bryste utelukkende er muskelmasse når de i realiteten er mye fettmasse ( underhudsfett). Når den.da går i underskudd og mister fettmasse blir bryst og armer mindre pga fett forsvinner. Men dem trur dem taper muskelmasse..
Nå til selve muskelbyggingen. Uavhengig av om du er tynn eller har noen kilo fettmasse for mye skjer samme prossesen når du bygger muskler:
Ved å trene styrke regelmessig og med progressiv overbelastning sender du signaler til muskulaturen om at den har behov for å bli større og sterkere.
Mer om progressiv overbelastning her:
Kort fortalt;
Kroppen vil rett og slett tilpasse seg den litt for tunge belastningen du utsetter den for slikt at samme belastning ikke er like stressende neste gang. Kroppen vil da bygge muskler av næringsstoffene den får inn vi maten du spiser.
Ved såkalt body recomp skjer følgende;
Når du har en del fettmasse å ta av kan Kroppen dekke noe energibehovet sitt fra fettmasse. Dermed kan noe av matinntaket gå til muskelvekst istedenfor å dekke Kroppens energibehov. Du gjør altså ikke om fett til muskler. Det er umulig da det er to helt ulike vev.
Det som skjer er at du dekker energibehovet med å bryte ned egne fettlager fordi noe av energien du inntar blir prioritert for å bygge muskler.
Det blir Litt som at du betaler regninger med sparekonto og putter noe av lønnen på en muskelkontoen.
Eller så kan du se for deg to ulike byggeplasser. På den ene blir det revet ned steinhus ( fettlager ) og dette materialet blir solgt for å kjøpe nye planke material for å bygge nye hus på den andre byggeplassen.
Dette konseptet fungerer i et kaloriunderskudd og på vedlikehold. Men som sagt er det begrenset hvor mye av kroppens behov som kan dekkes med fettlager. Så dersom underskuddet er for høyt vil også andelen mat som har gått til muskelbygging bli prioritert til å dekke kroppens energibehov. Derfor bør ikke kaloriunderskuddet være for høyt.
Derfor er det også mye vanskeligere å oppnå en recomp når du har lav fettprosent. Det er rett og slett er MYE vanskeligere for kroppen å hente energi fra egne lager. Se for deg at byggeplassen med steinhus nesten ikke har noe material igjen for salg.
Har man lav fettprosent kan man ikke like enkelt dekke kroppens behov for kalorier vie egne ressurser. Dermed må man dekke behovet sitt for energi med maten man spiser i tillegg til å spise litt ekstra for å ha igjen noe til å bygge muskler. AKA. spise i et lite overskudd. Det samme gjelder dersom du er svært viderekommende på styrketrening. Siden muskulaturen allerede er godt utviklet og sterk ser ikke kroppen et like stort behov for å bryte ned fettmasse for å bygge mer muskler. Men dersom den får tilført ekstra ressurser sier den ikke neitakk til å bygge litt ekstra muskulatur. Så derfor må viderekommende mest sannsynligvis ha et lite kalorioverskudd for å bygge muskler.
Så for hvem nøyaktig er det aktuelt å gå ned I fettprosent og bygge muskler samtidig?
1. Om du er helt ny til styrketrening / har hatt en pause på flere år og har en relativt normal fettprosent.
2. Har en svært høy fettprosent
3. Er viderekommende på styrketrening med ikke for lav fettprosent som vil bygge muskler, men ikke legge på deg noe særlig fettmasse.
Hvordan gjøre dette i praksis?
– Det første du må gjøre er å finne sånn ca. Vedlikeholdskaloriene dine. Se denne
– Start å spise basert på estimert vedlikehold. Har du svært høy fettprosent kan du sikte mot 200-500 kalorier under estimert vedlikehold.
– Vedlikeholdskalorier kan alltid endre seg, så viktig å følge med på seg selv og kunne justere makroene etter situasjonen sin. AKA. vei deg jevnlig og monitorer hverdagsaktiviteten din! Ønsker du å holde vekten en bare endre kroppssammensetning bør du ta Cm målinger av aktuelle kroppsdeler og ikke minst bilder.
– Vær tålmodig med justering av kalorier. Jeg ville anbefalt at du iikke endrer noe før etter to uker med observasjoner og datainnsamling.
-Sikt mot minst 1.5g protein per kilo kroppsvekt per dag
– Mins 0.5g fett per kilo kroppsvekt
– minst 500g frukt og grønt per dag
– minst 30g fiber per dag. Mer er sannsynligheten bedre om magen tåler det.
– Når det kommer til Kostilskudd er det ganske enkelt:
Ingen Kostilskudd vil gjøre noe særlig om du ikke selv gjør jobben. Dem vil maksimalt øke resultatene med 1-3%.
Generelt er det veldig få kosttilskudd som er vits å bruke penger på. Det er:
– proteinpulver ( spesielt til matlaging og ser mer på det som en matvare en et kosttilskudd)
– kreatin monohydrat
– omega 3 og vitamin D
– Multivitamintablett (better safe than sorry)
– koffein for økt fokus og prestasjon
Noe du KAN vurdere:
– Beta Alanine
– Citrulin Malate
– nitrat
– bikarbonat
Alt annet har så liten effekt at det er bortkastede penger. Det andre som har stor effekt er ulovlig og kalles dop.
Kreatin:
Kreatin monohydrat.
Billigste du finner
5g hver dag resten av livet.
Når du tar det og hva du blander det med spiller ingen rolle
Resten finner du her
Beta Alanine:
Enkeltdoser bør ikke overstige 10 mg/kg kroppsvekt, og en trenger derfor 6-8 daglig doser med minst 2 timers mellomrom for å oppnå 4.8-6.4 g daglig. Årsaken til at en ikke bør overskride enkeltdoser på 10 mg/kg (eller 1 gram pr andre time) er fordi det som oftest fremprovoserer en tilstand kalt paraesthesia. Tilstanden kjennetegnes ved prikking og stikking i huden. Men ikke engang jeg orker å bruke det…
Mer om proteinpulver her
– Hvordan du fordeler måltider per dag er relativt irrelevant. Men det vil være lurt å få inn minst to-tre måltider med en god proteinkilde per dag for å stimulere muskelproteinsyntese regelmessig.
– Det viktigste med tanke på kosthold er at du sørg for å dekke ditt daglige proteinbehov. Kaloriene kan du derimot variere fra dag til dag. Her kan du se på ukentlige kalorier istedenfor daglig mål. For eksempel:
Ca. Vedlikehold er 2000 kcal per dag. Det tilsvarer 14 000 kalorier i uken.
Så lenge du dekker ditt daglige proteinbehov kan du helt fint feks spise 1500 kcal i ukedagene ( 1500×5= 7500 kcal ) og 3250 i helgen ( 3250×2 = 6500 kcal).
– Tren styrke regelmessig! Sikt mot å trene hver muskelgruppe minst 2x I uken med fokus på progressiv overbelastning.
Enkelt å greit: ta hvert sett nær utmattelse.
Hvor mange tunge sett du totalt trenger per muskelgruppe i uken er avhengig av hvor Viderekommende du er. En fin tommelfingerregel er:
Nybegynnere: 6-12 sett
Medium: 8-16 sett
Viderekommende: 10-20
Eskpert: 15-<
Met om styrketrening, hvor hardt du bør trene, oppsett av Treningsprogram og antall sett kan du høre her:
Eller er denne her vanvittig bra:
Videre er denne spillelisten veldig bra:
Ikke minst denne fra Jeff Nippard
– Sist men ikke minst:
Husk å trene kondisjon og hold på hverdagsaktivtet! Det er absolutt anbefalt med en viss mengde hverdagsaktivitet samt regelmessig kondisjon mtp helse, restitusjon, kaloriforbruk, apettittregulering og forebygging av å legge på seg igjen.
En generell anbefaling:
-«Minst 2x med kondisjonstrening i uka. Het bør du sikte mot minst 10 min samlet tid med høy puls over 80% av makspuls.
Feks 2min x 5 med 1 min pause imellom eller 45sek/15sek x 4 også 1-2 min pause og gjenta dette 3 ganger.
– Minst 8000 skritt per dag. Se her for mer om det:
Viktigheten av hverdagsaktivitet
Sånn! Da var det gjort. En liten informativ tekst rundt dette med recomp. Jeg håper jeg kunne hjelpe deg med å oppklare noen av spørsmålene du har rundt temaet.
Har du spørsmål til meg, forslag til tema eller annet kan du kontakte meg på instagram eller mail:
Post@morimi.no
Ønsker du å se mer om mitt tilbud angående online coaching finner du alt du trenger her: