Hopp til innhold
Er knebøy alt du trenger? Hvordan påvirker dybden muskelvekst?
Har du hørt at knebøy er den ultimate øvelsen? Stemmer det? Hva er det egentlig som blir trent I en knebøy ig hvor dupt bør du gå?
La oss starte med følgende:
Det å ha noe form for knebøy i Treningsprogrammet sitt er veldig lurt. Det er en god øvelse for mange av de store musklene i underkroppen. Men den trener ikke alt av muskler i underkroppen.
Det er to store muskelgrupper i underkroppen den ikke trener. Nemlig hamstring( baksiden av lår ) og rectus femoris ( en av lårmusklene)
Flere studier har vist nå vist at hamstring muskulaturen ikke får noe særlig stimuli fra knebøy. MRI målinger fra en studie i 2019 såg ingen signifikant muskelvekst i hamstring. I denne studien trente deltagerne knebøy for 10 uker.
Mange opplever å bli sår på baksiden/ innsiden av låret når dem tar knebøy og trur derfor dem trener hamstrings. Realiteten er at det er aductur Magnus som får kjørt seg.
Samtidig har også flere studier vist at rectus femoris ikke får noe særlig stimuli av knebøy. Data fra den samme 2019 studien viser at rectus femoris ikke økte i volum. I sterk kontrast til de andre lårmusklene.
Hvorfor blir ikke disse noe særlig trent?
Vell. Muskler «drar» direkte eller indirekte på skjelettet for å skape bevegelse i et ledd.
For å gjøre dette må muskelen «krysse» over leddet. En muskel kan ikke skape bevegelse dersom den ikke går over leddet som skal beveges.
Du kan tenke på det som å åpne en dør. Det skjer lite med døren om du dytter eller drar på veggen som døren er festet i….
Vil du bevege døren må du dytte eller dra i selve døren altså FORBI hengslene.
Forestill deg at den røde streken er en muskel som går over et ledd. Strammer du strikker lukker du døren. Åpner du døren blir strikken strekt ut.
Nå tenker du sikkert: » hva har dette med muskelvekst I hamstring oh rectus femoris i knebøy å gjøre?»
Vell. 3 av 4 hamstring Muskler og rectus femoris går over mer enn et ledd.
La oss ta rectus femoris som eksempel;
Det er en lårmuskel som går over hofteleddet og kneleddet.
Det betyr at den kan bevege leggen ved å «dra over» kneleddet. ( kne ekstensjon ) eller så kan den løfte opp låret ditt ved å dra over hofteleddet ( hofte fleksjon).
Når du tar en knebøy så skjer følgende:
Du går ned. Da bøyer du hoften og kneet. Det betyr at rectus femoris blir dratt «over» kneleddet, men samtidig får den slappet av i hofteleddet. Når du reiser deg opp i Knebøyen strekkes rectus femoris i hofteleddet, men får «sluppet» i kneleddet. Dermed blir muskelen ikke satt under noe særlig strekk noe som helst sted i bevegelsen. Den «glir» rett og slett frem og tilbake.
Se for deg at fester en gummistrikk i veggen og utsiden av døren. Når du åpner døren ( innover ) blir strikken dratt rundt hjørnet.
Men i dette tilfellet med rectus femoris er ikke strikken ikke lengre festet i veggen. Når du da drar I en gummistrikk på den ene enden, men samtidig gir slipp på den andre siden ender du opp med å dra med deg strikken uten at den blir strekt ut.
Dermed blir det ikke satt noe spenn eller strekk på muskulaturen og derfor får den heller ikke noe særlig muskelvekst.
Det samme gjelder hamstring muskulaturen.
Rectus femoris eller hamstring sin aktivitet i en knebøy kan du ser for deg som at døren til venstre blir lukket samtidig som at døren blir åpnet. På vei opp i knebøyen åpner døren til venstre seg mens døren til høyre lukkes igjen. Dermed blir ikke strikken noe særlig dratt i.
Vil du vite mer om styrketrening? Sjekk ut denne episoden med Stian Larsen!
Det er heller ikke slik at dette endres ved å gå dypere ned i en knebøy. Studier som sammeligner 90° knebøy med full ROM knebøy viser ingen økt muskelvekst på hamstrings. Det man derimot såg var en signifikant mye større muskelvekst I setemuskulaturen når deltakerne gikk så dypt dem kunne!
Dype knebøy er altså bedre for muskelvekst av rompe og INNSIDE lår, men ikke noe særlig bedre når det kommer til fremside av lår eller hamstrings. Hamstring blir nesten ikke trent i knebøy! Det folk flest trur er en sår eller sliten Hamstring etter knebøy er det som nevnt egentlig Adductur Magnus som blir trent.
Det er egentlig ganske fascinerende å se hvor mange ( og spesielt kvinner ) som tar halvbøy i starten av økten også tusenvis av små høyreps isolasjonsøvelser med miniband ( som ikke gjør mye mer enn å gi melkesyre) på rompe og innside lår.
Om du virkelig vil trene innsiden av lår og rompe bør du ta dype knebøy!
Ta heller knebøy med full dybde og spar deg for minst 10 minutter med melkesyre i rompen. Sannsynligvis vil du få bedre resultater og spare tid.
Er 90° bortkastet da?
Nei. Dersom målet ditt er å få eksplosive og kraftigere lår vil det å ha noen sett med ½ bøy med mer vekt absolutt være gunstig! Dette kan feks gjelder en fotballspiller eller en alpinist. Men selv disse bør jevnlig trene knebøy med full Range of motion!
Hva skal du ta med deg?
Knebøy er en flott øvelser for å trene muskulaturen I underkroppen din! Den er også svært funksjonell! Jeg mener alle som trener bør ha en form for Knebøy i programmet sitt. Alt fra Knebøy med stang eller benpress til Bulgarsk utfall eller boksbøy.
Men, Knebøy er ikke den «ultimate» øvelser som trener alt. Det ene perfekte øvelsen finnes rett og slett ikke. Dersom du ønsker et full muskelvekst for ben bør Treningsprogrammet ditt inkluderer øvelser som trener hamstring og rectus femoris. For eksempel rumenske Markløft og hengende benhev eller leg extension med sete langt bak.
Har du lyst på et skreddersydd opplegg for å nå dine mål?
Trenger du hjelp med din trening og kosthold eller kanskje du kjenner noen utøvere som trenger hjelp med sin fysike trening?
Ta gjerne kontakt for coaching!
Morimi.no/coaching/