Hva er egentlig sunn mat? | Hvorfor du heller bør fokusere på å spise smart

I denne artikkelen øsnker jeg å ta opp et tema som jeg som kostholdsveileder og PT støtt og stadig kommer borti. Det går i igjen i alt fra Facebook grupper og foreninger til treningsenter og egne klienter. Det handler om konseptet «å spise sunt». Fordi hva er egentlig «sunn mat»?

La oss starte med det aller viktigste først. Å spise sunt er ikke det samme som å spise i et kaloriunderskudd. Det er nettopp denne misforståelsen som fører til setninger som:

«Jeg skjønner ikke hvorfor jeg ikke går ned i vekt. Jeg spiser jo bare sunt! Må jeg spise enda sunnere orker jeg ikke dette her….»

Det er gjerne nettopp denne og lignende tankegang som stikker kjepper i hjulene på folk. Jeg er forsåvidt helt enig. Livet er for kort til å bare spise knekkebrød, torsk og brokkoli. Helt ærlig tror jeg ytterst få synes at er liv bestående av bare «sunn mat» er noe særlig kjekt. Mat er så mye mer enn bare drivstoff. Mat er en opplevelse og en glede. På den ene side gir god mat oss helt klart bedre livskvalitet. På den andre siden vil også en sunn og frisk kropp gi oss økt livskvalitet. Så er det et enten eller da? Nei. Heldigvis ikke. Den gode nyheten er at du helt fint kan spise både loff, bacon og sjokolade og samtidig ( eller kanskje nettopp derfor ) ha et sunt kosthold som gir kroppen din det den trenger og gjør det mulig å nå drømmevekten.

Som jeg skrev i starten av avsnittet; Å spise sunt er ikke ensbetydende med å spise for vekttap. Å spise sunt å spise for vekttap er to forskjellige ting. Spiser du for Vekttap er det en ting som Gjelder:

At du spiser mindre kalorier en du forbruker. Punktum.

Spiser du for Sunnhet derimot ligger fokuset på makrofordeling, næringstoffer, vitaminer, mineraler, tidspunkt du spiser til etc. Ja. Disse to henger til en viss grad sammen, men dem er ikke det samme. Har du et ønske om å gå ned i vekt bør du starte med å få oversikt over kaloriene du inntar. Du bør også få en viss forståelsen for Hvor mange kalorier du forbenner på en dag. Etterhvert som du forstår dette kan du bygge oppunder det for å spise mer rettet mot sunnhet. La oss sette det på spissen for å gjøre skillet mellom sunnhet og vektnedgang enda tydligere. Du kan helt fint gå ned i ved å bare spise Sjokoalde eller bare droppe å spise. Begge disse har blitt demonstrert med Mark Haub sin «twinkie diet» og Angus Barbieris faste . Jeg trur vi alle kan være enig om at det ikke er et sunt kosthold….Mange vill nok definerer det å spise sunt med å gi kroppen det den trenger av energi, vitaminer, mineraler og næringsstoffer etc. Spiser du for vekttap gjør du Per definisjon det stikk motsatte…Målet er å gi kroppen mindre enn de den trenger slik at den må hente resten fra egne lager. Ser du hvor jeg vil henne? Å spise for vekttap og de å spise sunt er ikke det sammen. For å gå ned i vekt må du skape en negativt energibalanse. Så simpelt ( men ikke enkelt i praksis ). Hva som er å spise sunt er mye mer komplisert og sammensatt.

Så hva innebærer egentlig det «å spise sunt»?

Det er et utrolig godt spørsmål. Med et veldig frustrerende svar; det kommer ann på. La oss starte med å Spørre oss selv om hva som er formålet med maten vi spiser. Etter en triatlon kan det være «sunt» å hive innpå med en smoothie. Rett og slett for å rask fylle opp lagrene av karbohydrater, lett fordøyelig fett, vitaminer og mineraler. Betyr det at det alltid er lurt å drikke smoothie? Nei, men akkurat der og da er det hensiktsmessig. En smoothie med Frukt og juice inneholder lite protein og metter svært lite, men er full av raske karbohydrater, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Så dersom formålet er å få i seg masse rask energi og næringstoffer så vil smoothie være bra og «sunt». Dersom formålet er å få i seg protein eller holde seg lenge mett så er kanskje ikke en fruktsmoothie det beste alternativet. Er målet å få I seg protein er kanskje sunt proteinpulver selv om det er ultra prosessert mat og inneholder lite vitaminer. Sunt er et veldig diffust ord som egentlig ikke bør brukes. Alle matvarer kan ha sin plass. For noen som har slitt med ett veldig anspent forhold til mat kan det å spise en pizza uten å få dårlig samvittighet eller straffe seg selv med trening være sunt. Sunt for den mentale helsen. Men de må da finnes noe form for defenisjon? Nei. Grønnkål inneholder utallige vitaminer , mineraler og antioksidanter, men ikke tving deg til å spise det kan du ikke fordra det. Å tvinge i seg mat er heller ikke særlig sunt. Mat er ikke bare mat i form av tall. Mat er som sagt en opplevelse. Smak, nytelse og hvordan en matvare får deg til å føle deg etterpå er også en stor faktor. Det betyr ikke at du kun skal spise fastfood og godteri. Kostholdet ditt bør gjøre at kroppen din får det den trenger mtp kalorier, makronæringsstoffer, vitamin og mineral. Men et sunt kosthold vil også innebære at du har det bra med deg selv og trives med maten du spiser. Et sunt kosthold innebærer at Maten du spiser ikke gir deg dårlig samvittighet. Måten du spiser skal gjøre at du føler deg bra. Kroppslig og mentalt. Å bannlyse enkelte matvarer fra kosten selv om man elsker det vil ikke være sunt for den mentale helsen vår. Og dermed per definisjon ikke være et sunt kosthold. Så et er sunt kosthold er En balansegang mellom næringsrik mat som gir kroppen det den trenger og forståelse for at alt er lov i moderate mengder. Her kommer 80/20 regelen inn. Men mer om det en annen gang. Vist vi skal konkluderer med noe som helst kan vi kanskje si at et sunt kosthold er helsefremmende. Både fysisk og mental.

Poenget er at uansett hvor sunt du spiser så handler det om ditt totale kaloriinntak dersom målet er vektnedgangen. Du må ikke telle kalorier for å gå ned i vekt. Men kalorier vil alltid telle. Å bare det å forstå dette kan allerede hjelpe deg enormt mye på veien. Til slutt ønsker jeg å gi deg et lite eksempel på hvordan dette utspiller seg rent praktisk. La oss se på eple vs. Sjokoladekake. Absolutt ingen med sine fulle fem vil si at et eple og en sjokolade har samme næringsverdi. Åpenbart er alle klar over at et eple er «sunnere» enn sjokolade… Når det er sagt. Vell. 100 kalorier fra et eple og 100 kalorier fra en Sjokolade har nøyaktig samme mengde total energi (100 kalorier). På samme måte som ingen med sitt rette sinn vil argumentere for at 100kr med mynter ikke er det samme som 100kr sedler så kan ingen med rette sinn argumentere for at 100 kalorier i et eple er forskjellig fra 100 kalorier fra sjokolade. Næringsverdien og sammensetningen av maten er annerledes. Ja, du kan spise mange flere gram med eple vs. Fra sjokolade. Det endrer dog ikke hvor mye energi som bokstavelig talt lagres i maten.Mest sannsynligvis vil det å spise næringsrikt bidra med at du sliter mindre med sult, har mer energi og føler deg bedre. Men det er ikke nødvendig å spise sunt for å gå ned i vekt. I værste fall bidrar ett for stort fokus på å spise «best mulig» i at du overkompliserer ting og at du faller av. Det er altså greit å huske at sunt ikke betyr lite kalorier…

La oss også ta et lite dykk inn i «sunne snacks » og tanken om at alt må være perfekt. Vi starter med å se på noen sammenligninger:

Det er ingenting som er feil eller farlig ved å spise maten på noen av bildene. Men man ser fort hvor lite forskjell det er fra annet snop etc….

Jeg spiser selv linse og bønne chips, tørket frukt, nøtter eller lignende. Ikke fordi det er «sunt» men fordi jeg synes det er godt. På lik linje som at jeg spiser melkesjokolade, karamell og vanlige potetchips fordi jeg synes det er godt. Det å kalle slik mat for «Sunne snacks» er bare markedsføring for å få deg til å tro at belgfruktechips er så mye bedre enn potetgull. Du bør tenke på «sunne snacks» som det det er: Snacks og snop. Det betyr ikke nødvendigvis at noe er kjemisk mutert til noe skadelig eller fetende. Snack mat er ofte prossesert og tilsatt greier for å smake uprofesjonelt godt. Det inneholder ofte flere kalorier sammenlignet mindre bearbeidet mat.

Bearbeidet mat ( og da spesielt i form av snacks ) er heller ikke noe å være redd for eller noe du MÅ unngå. Du bør bare forstå hva ulike matvarer gir deg mtp kalorier, makroer og mikroer. bidrag fra matvalg til kostholdet vår.

Vanligvis inneholder «snacks»( markedsført som sunt eller ikke) En del kalorier, men lite næringsstoffer. Dem har altså ert ugunstig forhold mellom næringsstoffer og kalorier. Mye kalorier, men lite næring= næringsfattig.

Men, er det ikke bedre å spise belgfruktchips enn konvensjonell potetgull? Det kan det det være, men som alt annet er det avhengig av kontekst.

1) Spiser du riktig antall totale kalorier?

2) Inkluderer du nok frukt og grønnsaker i disse kaloriene?

3) Har du fått i deg tilstrekkelig med protein?

4) har du dekt behovet ditt for næringsstoffer?

5) LIKER DU DEM?

Forutsatt «ja» til alle de spørsmålene, spiller det sannsynligvis ikke noe rolle. Men da kunne du like greit spist vanlige chips. Ikke se på slike «sunne snacks» som noe magisk. Se på dem som snacks. Dem er ikke noe god kilde til næringstoffer, vitaminer og mineraler. Dem er snack. Behovet du har for dette bør du dekke ved å spise lite prosessert mat; masse frukt og grønt, mye fullkorn, ha gode mage proteinkilder og fettkilder, ikke av veganske bønnechips..

Ja, «super snacks» har litt mer protein og kostfiber samt litt mindre kalorier. Men det utgjør latterlig lite. Ofte smaker dem også herk og koster minst 2x. Bruk heller de sparte pengene på mer frukt og grønt!

Ta ansvar for hva du spiser. Det går helt fint å spise en BigMac selv om du vil ned i vekt. Har du lyst på sjokolade eller fastfood er det ingenting i veien for det. Du bør ikke få dårlig samvittighet for å spise mat. Du må bare akseptere konsekvensene. I dette tilfelle er konsekvensene at 100 kcal fra eple tilsvarer 200g med eple og 100 kcal fra en sjokolade tilsvarer 17g. Farlig? Nope. Bare noe som er greit å være bevisst over.

Hvor kommer tanken om «sunn» og «usunn» mat fra?

Igjen så er det et utrolig godt spørsmål. Jeg personlig trur det kommer at vi mennesker ESLKER å dele ting i riktig og feil. I hvilken av de to boksene vi legger noe er avhengig av utrolig mange faktorer. Alt fra oppvekst, utdanning, nasjonalitet, religion, målsetning, utdanning og mye mer vil ha tingcå si for hvordan vi kategoriserer mat. Det er altså store individuelle forskjeller basert på utrolig mange faktorer.

⁣⁣⁣Med mindre det er snakk om vitenskapelige beviste konsept ( mattematikk etc. ) eller nedskrevede lover finnes det Med andre ord finnes ingen fasit for hva som er feil eller riktig. Det er en individuell vurdering. Når det kommer til ernæring, fortsetter det meningsløse konseptet. Men her blir det dratt enda lengre:

Her gir vi objektet moralske verdier og knytter følelser til matvarer. Mat blir plutselig puttet i bra og dårlig/ rent og skittent bokser.

Noen har tydeligvis bestemt at brokkoli, frø og torsk er «ren» mat som skal gi oss en følelse av å være flinke.

På lik linje bestemte kostholdsgudene at sjokolade eller mcdonalds skulle bli kategorisert som «feil» og «skittent»

Å spise fra denne kategorien blir litt som å spise epler i edens hage. Man blir forbannet og blir ofte etterfulgt av uoverstigelig skam. ⁣⁣

Det finnes ikke noe som heter «ren mat». Bortsett fra om du vasker den ekstra godt… Ja, det folk flest ser på som «ren mat» inneholder mange flere næringsstoffer og gir kroppen mange gode ting. Vist målet med måltidet er å gi kroppen mest mulig næringsstoffer vil selvfølgelig det å alltid velge det mest næringsrike og «sunneste» være det beste.

Men hva om du har lyst på noe som har mindre næringsstoffer, men smaker bedre eller er billigere? Eller hva om du har en utrolig hektisk dag og McDonald’s er den eneste muligheten du har? Eller hva om du ikke kan fordra brokkoli?

Hvorfor skal det å spise en viss matvare gi deg dårlig samvittighet?

Hvor er boken til moralpolitiet som bestemmer hva som er skitten man og hva som er «ren» mat? Alt er avhengig av kontekst. Ingen mat er direkte bra eller dårlig. Ikke la andre bestemme hva som er skittent eller rent. Ta eierskap og gjør deg opp din egen mening basert på målene dine og verdiene dine.

Vi kan se på kalorier som bensin og kroppen som en bil. Er målet ditt å bare holde motoren i gang er det irrelevant hva slags bensin du bruker. Så lenge Motoren får nok bensin så går den rundt. Det samme gjelder for kroppen og kalorier. Ett problem ved å bruke Elendig drivstoff er at sannsynligheten for at noe blir ødelagt er en del større. Levetiden og yteevnen til Motoren blir dårligere. Kjøreopplevelsen blir rett og slett dårligere. Du skamkjører Motoren og bilen kan ikke levere på sitt beste. Kroppen er overraskende lik. Gir du den drivstoff med dårlig kvalitet ( «usunn mat») så vil du oppleve turbulenser ,du får nedsatt yteevne og opplevelsesen blir dårligere. Eks. Sliten, trøtt, fysen, sulten, gretten, viljesvak, cravings, lei seg etc. Du skamkjører kroppen.

Ønsker du å levere på ditt fulle potensial bør du spise næringsrik mat. Gi kroppen den beste drivstoffen den kan få. Slik at den prestere optimalt og For at kan føle deg bra i kroppen din. Med ett godt sammensatt kosthold går ting mye mer på skinner og hele opplevelsen blir bedre!

Økt livsglede med andre ord! Oppfordrer jeg deg bare til å spise «sunt»? Nei, det vil igjen fjerne en del av livsgleden. Mat er som vi kan se gjennom utvikling i ulike kulturer gjennom menneskeheten mer enn bare næringsstoffer for kroppen. God mat er gir oss glede og bør derfor også få rom i ett godt sammensatt kosthold. Jeg liker veldig godt 80/20 regelen; 80 % av det du spiser er sunt og næringsrikt. Høykvalitets Drivstoff for kroppen

20 % er «usunt» og kosemat for vår mentale helsen. Altså næring for toppen. Du kan Tenke på den lille kosen som motorolje. Du trenger ikke så mye av den, men litt med jevne mellomrom er enormt viktig for motoren!

Ønsker du å høre mer om temaet kan du starte med å høre denne episoden av Bawesome podcast: