Hopp til innhold
Hvor mange kalorier trenger du? | En praktisk steg for steg guide
Se gjerne også disse:
Noen spørsmäl som ofte møter meg er:
«Hvor mange kalorier trenger jeg?»
«Hva er den mestnøyaktige kalorikalkulatoren?»
«Er kaloriene i appen jeg bruker riktig?»
«Hvorfor går jeg ikke mer ned i vekt lengre?»
«Hvor mye forbrenner jeg per dag?»
» Bør jeg justere inntaket mitt?»
«Spiser jeg for mye?»
… Og en haug med lignden spørsmål.
Mange er av den oppfatningen at kaloriene man forbrenner eller bør spise er et magisk tall som er skrevet i sten. At man har et predestinert tall på lik linje som en fødselsdato og at ‘alt vill fikse seg’ når man først har knekt koden til ‘drt magiske tallet’.
Denne tanken resulterer da i at mange tror det er en nøyaktig kalorimengde dem MÅ spise for å gả ned/opp i vekt eller holde vekten. Dette igjen kan fort bli et hinder/ unnskyldning som gjør at at man ikke kommer i gang.
«Det er jo ikke vitså starte når jeg ikke vet om tallene er riktig»
Om vi følger tankegangen om et magisk tall kan dette virke logisk. Litt På lik linje som at det ikke føles særlig hensiktsmessig å begynne å lese til eksamen når du ikke vet hvilket fag du kommer opp. Man kunne jo teoretisk begynt å forberede seg, men det er jo også En strålende unnskyldning for å ikke sette i gang noe…
Litt som at mange ikke helt ser vitsen i å spare dersom dem ikke har noen konkret å spare til.
Men, bare dumt at Det ikke finnes ikke ett magisk tall. Ditt energiforbruket kan og vil varierer veldig fra år til år, måned til måned, uke til uke og til og med fra dag til dag!
Disse variablene påvirker forbrenningen din:
Hvor mange kalorier du forbrenner på en dag påvirkes av utrolig mange faktorer. Noen av faktorene som feks. kjønn, vekt og alder er relativt konstant og forutsigbare.
Andre faktorer som aktivitetsnivå, form, søvn, stress, matinntak, muskelmasse, mental status etc. er derimot mindre forutsigbare og mer varierende.
Ja, du las riktig. Matinntak. Ja mengden mat du spiser og HVA du spiser påvirke hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av en dag på to måter.
Konsekvens av for lite mat:
Den første er at lite mat kan gjøre at i uten å tenke over det beveger deg mindre. Din såkalte NEAT(non exercise activity thermogenesis ) blir redusert og dermed får du er lavere kaloriforbruk. Og virsa versa. Spiser du mer vil du mest sannsynligvis bevege deg mer uten å tenke over det.
Ulik mat fordøyes forskjellig:
Den andre måten matinntak påvirker kaloriforbruket på er vi TEF( energien som brukes for å fordøye mat ). Spiser du for eksempel mye fiber og proteinøkt vil ditt kaloriforbruk øke fordi disse makronæringstoffene krever mer energi for å bli fordøyd. Men mer om det en annen gang.
Din fysiske form, kroppssamensetning, søvnmengde, humor og til og med været vil også påvirke ditt kaloriforbruket.
God form og økt muskelmasse= mer kraft og energi = økt NEAT + økt grunnforbrenning.
Det kan du lese mer om her:
Været og livssituasjonens påvirkning:
Et annet eksempel er årstidene.
Sommer = lengre lyse dager og finere vær = vi er mest sannsynligvis mer ute og beveger oss = økt NEAT
Jeg kunne fortsatt i ganske lang tid. men jeg tror du tar poenget. Det er vanvittig mange ting som kan påvirke ditt energiforbruk.
Dette gjør at det som var vedlikeholds kaloriene på sommeren for 5 år siden ikke nødvendigvis er vedlikeholds på vinteren dette året. Kroppen din er annerledes, livssituasjonen din er endret, værer er annerledes. Det er derfor det ikke er sikkert at kalorimengde du inntok «sist gang du var på diett» er riktig denne gangen.
Så; Med mindre du lever som en robot sả vil du sannsynligvis aldri forbrenne like mange kalorier hver dag. finne ditt» nøyaktige vedlikehold » hjelper deg like mye som å se ut vinduet for å bestemme hvordan været iløpet av uken blir.
Om ikke dette med store variasjoner i forbruk var nok så er det faktisk også relativt store variasjoner på NÆRINGSINNHOLDET på maten vi spiser. Det ene er at innholdsfortegnelse til produsenten og mengde mål kan ha en feilmargin på opp til 30%! Det andre er naturlige variasjoner. I en litt innskropmet potet eller litt tørt brød har noe av vannet fotdampet og dermed er kaloriinholdet og næringsstoffmemgden endret seg. Videre spiller også region, jordsmonn og innhøstingstidspunkt en rolle.er om alt dette kan du lese her:
Og her mer om hvordan makronæringstofff-fordelingen kan påvirke forbruket ditt:
Nå når du har litt mer forståelse for hvor unøyaktig mye av dette her er er det ikke rart om du stiller deg spørsmål:
» Hva er greia? Da kan jeg vel bare drite i hele det hele…»
Tja. Om vi har et mikroskopfokus er jeg enig. Det er nesten umulig å få verken inntak inntak eller forbruk helt nøyaktig. Heldigvis er det heller nødvendig! Og når vi zoomer litt mer ut og ikke henger oss opp i om erten kommer fra Spania eller Tyrkia eller om vi gikk en etasje mer og derfor forbant 1 kcal mer blir ting en del enklere.
Vi ønsker å se på trender for å gjøre endringer og estimater. Å henge seg opp i en dag alene er meningsløst
Et slikt mikrofokus blir litt som å henge seg opp i å legge seg til NØYAKTIG samme tid hver dag. På sekundet altså. Det ville krevd helt latterlig mye planlegging og timing. Uten å gi noe særlig nytteverdi. Det som derimot gir deg en nytteverdi og krever langt mindre er å sikte mot 7-9 timer per natt. Om det blir nøyaktig det er egentlig ikke så viktig.
Tenk på det slik:
Du pakker ikke ryggsekken din for en ukes fjelltur utelukkende med shorts og t-skjorte fordi det var fint vær når du sả ut vinduet. Jeg håper i det minste ikke det….
Folk flest ser pả hvordan været har vært den siste perioden og sjekker gjerne værmeldingene frem tid. Starter man turen i short så skifter man gjerne til regntøy dersom de Begynner å regne underveis. Med andre ord; du kartlegger hvordan ting har vært, hvordan ting blir og du tilpasser deg til endringen som oppstår underveis.
På lik linje bør du ikke låse deg fast til ett noyaktig kaloritall. Du bør se tilbake på hva du har spist den siste perioden og hvordan vekten har utviklet seg.
Har den gått oppover vet du at ditt matinntak var høyere enn ditt forbruk og virsa versa. Har vekten hold seg stabil vet du at du ca. Har inntatt like mange kalorier som du har forbrukt.
Så når du da kartlegger en vanlig uke med mat vil du kunne se hva ditt nåværende inntak har resultert i og dermed også et estimat på ditt forbruk. Dette vil være den aller mest nøyaktige måten måten å finne ditt kaloriforbruk på.
Et eksempel:
Om du regner ut at ditt gj. Inntak per dag var på 3000 kcal den siste måneden og du har gått opp 2 kilo kan vi gjøre følgende:
Det kreves ca et overskudd på 7000 kcal for å legge på seg 1 kilo fettmasse.
Det vil si at du totalt har spist 14 000 kcal mer enn du har forbrent.
14 000 / 30 ≈ 470 kcal.
Så 470 kcal i overskudd per dag.
3000 kcal – 470 kcal = 2530 kcal.
Så ditt vedlikehold i denne livssituasjon er mest sannsynlig rundt 2500 kalorier per dag.
Videre kan du estimere hvordan ting kommer til være fremover i tid. Mest sannsynligvis vil du kunne ha en viss formening om hvordan hverdagen din kommer til å se ut de neste månedene.
Når du gjør dette «ser du ut vinduet». Deretter må du bestemme deg for «turen». Skal du opp, ned eller holde vekten? Basert på dette kan du noenlunde bestemme ditt ønsket inntak.
Regnestykket ovenfor er nok den mest nøyaktige måten å finne ditt kaloribehov på. Det forutsetter dog at du har veid det noen ganger, har en halveis oversikt over hvilken mat og drikke du har inntatt og ikke minst kunnskapen til å loggføre kalorier og næringsstoffer. Det er med andre ord en del ting som må klaffe…
Det er her nettopp her en kalorikalkulator kommer inn i bilde. Den kan basert på dataen du plotter inn gi deg et utgangspunkt for kaloriforbruket uten den kronglete regningen. Den er ikke perfekt og tallene du får må mest sannsynlig justeres men det er et startpunkt. Utifra dette kan du lage en grovplan med «regntøy i sekken». Utover på turen Ser du på hvordan vekten Forandrer seg. Dataen du samler inn over noen uker bruker du for å tilpasser inntaket og aktivitetsnivået.
Det som er viktig er at du er tålmodig, har kontinuitet og er nøyaktig. Etter at du har lest dette regner jeg med at du vil vite Hvordan du bør gå frem rent praktisk? Hvordan kan du få en mest mulig nøyaktig pekepinn på ditt kaloribehov?
Vell. La oss starte:
• Steg 1
Bruk en kalorikalkulator får finne ett estimat for ditt daglige kaloriforbruk. Jeg anbefaler at du bruker denne:
• Steg 2
Loggfør matinntaket ditt over noen uker og prøv å treffe tallet kalkulatoren ga deg så godt som mulig. ( ikke bare i ukedagene, men også helg ).
Dette kan du gjøre på to måter;
1. Spis ca like mye hver dag og masse makrofordeling hver dag. Feks 2000 kcal og 25% protein ~ ( 500 kcal / 4 = 125g P )
2. Ved å regne ut ditt ukentlige inntak og sørge for at summen av dagene dine ender der.
Et eksempel:
2000 kcal x 7 = 14 000 kcal
1500 kcal Mandag – fredag = 7500 kcal
Da har du 6500 kcal til helgen.
Feks 3500 lørdag og 3000 søndag
*Om du velger denne måten er det fremdeles lurt å sørge for minst 2g protein per kilo kroppsvekt per dag og minst 20-30g fiber per dag.
Det beste er om du veier alt du spiser og drikker for å få en best mulig oversikt. Her kan du bruke en app som MyFitnessPal. Merk også at Det kan være en del utfordringer og spørsmål knyttet til det å loggføre matinntaket. Noen som ofte resulterer i underrapportering.
En ting svært mange glemmer | Gå ned titalls kilo uten å endre på det du SPISER!
Målinger over tid:
Samtidig som du gjør dette bør du også holde ett øyet meg vekten, cm-målinger og aktivitetsnivået ditt.
Jeg vil anbefale deg at du veier deg hver morgen og skriver med tallet. Det første du kommer til å legge merke til Er at vekten svinger enormt fra dag til dag. Slapp av. Det er helt vanlig. Du har ikke lagt på deg fett eller gått ned hundrevis av gram i fettmasse iløpet av natten. Det daglige variasjonen kommer primært fra mengden vann i kroppen og mat i tarmen. Det daglige tallet har veldig liten betydning. Det er trenden vi er ute etter. Jeg anbefaler at du veier deg på morgen etter toalett besøk til ca. samme tid er hver dag fordi da er det er minst mulig variabler. Da har Du har lugget i en seng for flere time og har tømt tarmen så godt det lat seg gjøre. Grunnen til at du bør gjøre det daglig er nettopp fordi vekten kam hoppe så mye fra dag til dag. Desto flere datapunkt vi har desto bedre bilde vil gjennomsnittet gi oss. Tar vi bare noen stikkprøver i ny og ne kan det hende at vi ender opp med to dålige målinger som gir oss ett forvrengt bilde på den faktiske utviklingen.
GRATIS Målingskjema:
Loggfør Hva og hvor lenge du trener og mye viktigere hvor mange skritt går du per dag. Akivitetsnivået kan du enkelt kartlegge med en klokke. Verken de nøyaktige tallet på forbrente kalorier, treningstid eller skritt betyr så mye. De fleste Klokker og duppeditter har veldig store avvik fra faktisk forbruk etc. Så ikke heng deg opp i nøyaktige tall. Det som er viktig er at den gir konstante målinger slik at du kan kartlegge trenden over tid og at du har forholdstall.
Steg 3:
Etter noen uker sjekker du folgene; Hvordan har vekten utviklet seg ? Hvor mange kalorier har du spist i snitt per dag? (pluss sammen kaloriene fra alle dagen og del på antall dager )
Har vekten holdt seg ganske stabil? Gratulere! Snittet på kaloriinntaket ditt per dag er vedlikeholdskaloriene dine.
Alt ettersom hva som er målet så justerer du kalorinntaket eller aktivitetsnivået. ( Her bruker du forholdstallenfe fra din duppeditt til å justere aktivitetsnivået )
Ned i vekt: Øk aktivitetsnivå eller reduser kaloriinntaket.
Opp i vekt: Reduser aktivitetsnivået eller øk matinntaket.
Hvor mye og hva bør du justere? Med mindre du er svært stillesittende eller har store forbedringspotensial i aktivitetsnivået så Jeg vil anbefale at du justerer på kaloriene. Det er mye lettere å kontrollere og lever mye mindre tid og endring i hverdagen å justere hvaog hvor mye du spiser enn hvor mye du beveger deg.
Husk også å Ikke gjør for store forandringer og at du holder på endringene i minst 2 uker. TO UKER? Ja. Vist du ikke klarer å holde endringen så lenge er det et veldig godt tegn på at endringen er for stor.
Kroppen trenger tid. Ikke juster ting etter noen få dager. Du bør heller ikke gjøre for mange forandringer eller for store forandring på en gang. Det kan fort gjøre at ting blir veldig uoversiktlig og tungvint. Du vet ikke hva som egentlig har effekt og sjansen for at du faller av hele greia er mye større. Gjør små justeringer og hold på denne forandringen i noen uker.
Rent praktisk anbefale jeg deg at du øker/redusere kaloriinntaket med 200 kcal for å så gå gjennom steg 2 igjen.
Generelt vil jeg også anbefale at du ligger på ca 10 000 skritt per dag. Gjør du ikke det og målet er vektnedgang kan du starte med å justere opp skrittene før du forandrer på kalorinntaket.
Kartlegging over tid og bevisstgjøring:
Dette er en kontinuerlig prosess. Det kan godt hende at det som er vedlikehold kalorier nå ikke er det om 3 mảneder. Det er derfor jeg er glad i å kontinuerlig kartlegge matinntaket og vekt. Du må ikke loggføre super nøyaktig hele tiden. Men en oversikt bør du ha. På lik linje som at du har en oversikt over økonomien din uten å snu hver eneste periode.. Og på lik linje som med pengebruken vil det variere. Noen perioder har du mer å rutte med og kan ha et litt løst forbruk og andre perioder må du stramme inn og passe på pengebruken mer. Du justere altså på tannhjulene underveis, men gi dem tid til å «kjøre seg inn». Se hva som skjer og bli trygg på «det nye»
Det at vekta står stille eller hopper opp/ned noen dager betyr ikke det at du med en gang må justere kaloriene eller aktivitetsnivået med en gang. Det samme gjelder subjektiv følelder av energi, sult etc. Det kan være en myriad av årsaker til at disse føles annerledes. Men det er fort gjort å peke ut matinntaket som årsak. Kanskje du egentlig bare er stresset, har mensen eller spist uvant mat. Alt dette og masse mer kan gjøre at vekten plutselig hopper opp/med eller at du føler deg annerledes.
Jeg håper at denne artikkelen kan hjelpe deg med å få en bedre forståelse for hva «vedlikeholds området» er og hvordan du bør gå frem for å finne ditt kaloribehov.
Har du spørsmål eller lyst til å få hjelp med dette er det fult forståelig. Det er mye å sette seg inn i og det hjelper ikke at det popper opp nye myter og trender som pollen en vindfull sommerdag. Dette vil ta tid å forstå og bli trygg på..
Prøv deg gjerne på egenhånd, men vær klar over at du ikke kommer til å forstå alt med det første. men om du jobber kontinuerlig med det og gjør en skikkelig innsats er jeg nesten hundre prosent sikker på at du klarer det!
Om du derimot vil ha hjelp med det hele er det også fult forståelig! Jeg bruker også en regnskapsfører eller en elektriker selv om jeg rent teoretisk kunne fått det til selv. Men jeg bruker heller tiden på det jeg er god på eller det jeg har lyst til å gjøre
Et morsomt tankeeksperiment helt til slutt for å vise hva jeg mener.
La oss si jeg bruker 30 timer for å forstå noe elektronikk i leiligheten. Hadde jeg jobbert istedenfor med en timelønn på 300kr ville jeg hatt 5000-6000 kr ekstra ( etter skatt) til å betale en elektrikker som mest sannsynlig ville gjort en langt bedre jobb på mye kortere tid..
Så. Om du Ønsker få en støttende hảnd angående kostholdet ditt , mental prestasjon, rehab og treningen din er det bare å Ta kontakt for en uforpliktende prat!
Moritz.michaelis.pt@gmail.com
Litt annen relevant lesing: