Hvordan unngå at nyttårsforsett renner ut i sanden? | Vaner og målrettet arbeid fremfor quickfix og motivasjon

Da var det på tide med et nytt år, gitt. 2023 stå rett rundt hjørnet og byr på mange muligheter! Hvilke nyttårsforsetter skal du sette deg i år?

Nyttårsforsetter som du slutter med etter noen uker…… Eller for å være mer nøyaktig: som du mest sannsynlig slutter med den 17. januar. Der dagen majoriteten av fortsetter renner ut i sanden.

Hvor ofte har du ikke satt deg nyttårsforsetter, som du så ender opp med å ikke klare å holde? Det er nok ikke januar som er problemet, men at folk tar på seg alt for mye. Alt skal fikses!…. Men uten en konkret plan for hvordan.

Hva kan du gjøre for å unngå det? Her kommer denne artikkelen inn i bildet! En Habit-tracker handler nettopp om å etablere gode vaner, og å kunne jobbe strukturert med målsettingene sine, istedenfor å bare stupe inn i trangen om å fikse alt samtidig. For å så brenne ut…

Lytt gjerne også på denne:

Er du en av dem som alltid streber etter sommerkroppen, eller har andre ambisjoner når nyåret kommer?

Da er du kanskje også en av dem som bruker det som unnskylding for å la deg gå litt ekstra nå?

«Drit i! Jeg starter opp neste år/neste måned/uke».

Det er en rettferdiggjøring vi er glad i, uavhengig av om det handler om kropp, økonomi eller skole. Hva med følgende?

Starter du med å ta ansvar nå, kan du faktisk ta deg tid til å etablere gode vaner som du kan opprettholde uansett om det er advent, sommer eller korona. Etablere du vaner du kan opprettholde, slipper du å nå det punktet hvor du tyr til en ekstrem diett eller lange puggekvelder fordi du har «lite tid». Du slipper å ta drastiske tiltak for å «stramme inn».

Når du ikke er på et sted med opplevd dårlig tid, er det mye lettere å tillate deg å ta ting rolig og gradvis. Du slipper å gå på smell etter smell fordi du har vært alt for streng med deg selv over en periode. Dermed kan du unngå den dårlige samvittigheten du ville fått fordi du ikke klarte å holde nyttårsforsettet ditt. Og ikke minst: ved å gjøre en ordentlig jobb, slipper du å starte fra scratch hvert år.

Så, start nå. Med denne Habit-trackeren. Bruke tiden frem til sommeren til å etablere gode vaner med trening, få struktur på eksamenslesing og få en oversikt og forståelse for målet ditt. Start i det små, så slipper du urealistiske skippertak som du uansett gir opp etter noen uker. Kom deg selv i forkjøpet, så unngår du den dårlige følelsen av å «jobbe på etterskudd».

Gjør du det, vil du før du vet ordet av det ha endt opp med en livsstilendring, bedre økonomi, høyere karakterer og SK2023 har blitt til helårskroppen.

Men hvorfor er disse raske løsningene så innmari fristende? Når det å gjøre noe/unnlate å gjøre noe kun har langsiktige konsekvenser for oss selv, så finner vi på de villeste grunnene for å rettferdiggjøre valgene som gir oss kortsiktig glede. Alt fra at vi «fortjener» den sjokoladen, til at vi har for lite tid til å spise sunt, til at vi ikke kan trene fordi katten har bursdag…. At vi velger rask belønning fremfor langsiktig glede blir ofte omtalt som «the shiny object syndrome». Mer om det her:

Når vi derimot må stå tilrette ovenfor andre, eller har forpliktelser, blir ting mye lettere å gjennomføre enn om det bare er et mål vi har skrevet ned på et papir. Det er jo også grunnen til at du går til jobb hver morgen, at du følger loven eller at du møter opp til PT-timer.

Når vi vet dette, hvorfor ikke utnytte det at vi vet at det er mer sannsynlig at vi gjennomfører noe når vi forplikter oss ?

Det er her en slik » Habit-tracker» er et utrolig fint verktøy. Du skaper en form for forpliktelse til papiret du skal krysse av. Det høres kanskje latterlig ut, men ofte er det faktisk så lite som skal til for at vi holder lovnaden. Det er nettopp mangelen på direkte konsekvenser som gjør at vi unnlater å gjøre noe. Med Habit-trackeren får det at du lar være å gjøre noe en direkte konsekvens. Dermed får man også litt ekstra lyst til å bevise for seg selv at man kan om man vil. Det beste av alt, er at man etterhvert bygger opp en strike. Dermed blir terskelen for å ikke utføre målet enda høyere for hver dag som går. Akkurat som på Snapchat.

Det vil være lurt å henge den opp et sted hvor du alltid ser den og blir minnet på målene dine. Heng den for eksempel på kjøleskapet eller på døren på soverommet. Hvis ikke havner den fort i en skuff og blir «glemt». Jeg lover deg at dette enkle verktøyet vil hjelpe deg å bygge opp troen i deg selv, og bidra til å starte en god trend. Til slutt skapes nye vaner, eller uvaner avsluttes.

Last ned dokumentet, print det ut og skriv målene dine øverst. Sett et stort checkmark for hver dag du klarer å nå målene dine, og et fett rødt kryss de dagene det ikke går.

Link til mal du kan laste ned:

Trykk her

Jeg anbefaler også å høre denne:

Videre ønsker jeg å gi deg noen hjelpemidler for å etablere nye vaner og jobbe med målsettinger:

Det første verktøy du kan bruke på denne veien er konseptet om habit chains. For hver måned som går, knytter du en ny «ønsket vane» på den nå etablerte vanen. Dette blir da målet for neste Habit-tracker-periode.

De andre hjelpemiddelet er «todagers-regelen»

Det er en utrolig enkel, men effektivt regel som kan hjelpe deg med å holde på eller etablere gode vaner.

Personlig liker jeg veldig godt å bruke denne regelen når det kommer til kosthold, mental helse og trening. Regelen går rett og slett ut på at du aldri bør droppe en god vane eller en målsetting to dager på rad. Alle kan ha en dag der dem ikke følger planen sin eller rett og slett føler seg dritt. Det er helt vanlig og helt i orden. Bare ikke la den ene dagen bli til flere. Desto flere dager du lar gå, desto høyere bli terskelen for å starte igjen og desto lavere blir terskelen for å droppe ut. Om du holder det til én dag vil det være rimelig lett å komme i gang igjen, og du vil alltid holde stø kurs mot målene dine, men samtidig kunne gi etter for livets humpete veier.

Ser vi på Habit-trackeren, så skal du sette opp tre mål. Ideelt sett vil vi jo ha tre grønne checkmarks hver dag, men er vi ærlig med oss selv er det ganske utopisk. Basert på todagers-regelen vet du at det et den tingen som får et rødt kryss den ene dagen, som du skal ha ekstra fokus på neste dag. La oss si du ønsker å etablere en vane om å trene litt hver dag, spise frukt og grønt til alle måltider og få 7.5 timer søvn. Om du feilet på søvn ene dagen, så er dette førsteprioritet neste dag. Det gjør kanskje at treningen ryker den dagen. Da blir trening hovedfokus dagen etter der igjen.

Vet hjelp av denne regelen vil du minst være i ordentlig fysisk aktivitet 4 dager i uken. Ellers hadde du kanskje dratt deg gjennom de to første ukene, for å så miste en-to dager og drite i hele greia fordi du «feilet». Selv om du har en dårlig uke, er er 4 ganger fremdeles mye bedre enn ingenting! Regelen vil også hjelpe deg med kostholdet ditt. Har du for eksempel en dårlig dag på fredag, vil todagers-regelen ikke la den ene dårlige dagen bli til en dårlig helg, og så en dårlig uke. Det kan være veldig vanskelig å komme seg tilbake etter mange dårlige dager på rad, men holder du deg til en dag oppleves ofte det mye enklere å hoppe tilbake til gode vaner! Men ingen regel uten unntak. Det skjer ting i livet vi ikke har kontroll over, som feks. sykdom. Det er ikke slik at du slavisk må følge denne regelen. Det er rett og slett et verktøy som du kan bruke for å holde på gode vaner og unngå svart/hvitt-tenking.

Du kan lytte til mer om todagers-regelen her:

https://open.spotify.com/episode/1umKnq50R3Wm3LNKKT631y?si=zrN-LnDLRTid4yDKNsTvMw

Den tredje tingen er at du blir legger opp miljøet rundt deg på en optimal måte.

Alltid ha frukt og grønt tilgjengelig om det skal være et mål.

Om målet er å gå mer så, legger du bilnøkkelen på soverommet. Slik at når du først tar på deg skoa og innser at bilnøkkelen ikke er der den pleier, ender du opp med å gå eller sykle fordi du ikke orker å hente bilnøkkelen.

Legg godteriet i garasjen. Server middagen på kjøkkenet, istedenfor å stile den på stuebordet. Gjør klar treningstøyet dagen før osv.

Jeg tror at du skjønner poenget.

Dette gjelder også for menneskene rundt deg. Fortell dem om målene og ambisjonene dine. Det skaper igjen en form for forpliktelse, samtidig som det kan føre til at vedkommende hjelper deg direkte ved å oppmuntre o.l., eller indirekte ved å for eksempel ikke kjøpe kake til deg hver fredag.

Mer om det her:

Eller denne til Ben Coomber om hvordan du kan påvirke miljøet rundt deg på en positiv måte:

Kanskje den aller viktigste tingen er at du blir flink til å porsjonere ut «viljestyrke-batteriet» ditt. Mange sliter med viljestyrke. Spesielt når vi er slitne eller blir stresset. Vi handler impulsivt og tar dårlige valg, uten å ta hensyn til langsiktig perspektiv. Hvordan kan vi øke viljestyrken? Hva kan vi gjøre for å ha overskudd til å ta gode valg og tenke rasjonelt?

Hvorfor er det å endre noe så vanskelig? Hør denne:

La oss se på viljestyrke som et batteri. Hvert valg du tar i løpet av en dag tapper batteriet for litt energi. Uansett om det er snakk om noe så banalt som hvilke sokker du skal bruke, om du skal ta opp lån på hus eller om du skal kjøpe den snickersen i butikken. Hvis du begynner å tære på batteriet med en gang du står opp, er sannsynligheten for at du kommer til å ta dårligere valg senere på dagen mye større. Du har rett og slett brukt opp viljestyrke-batteriet.

Det er feks. derfor det er så innmari tungt å trene etter jobben. Det er derfor den sjokoladen på kvelden virker enda mer fristende en tidligere på dagen. Mange unødvendig valg og vurderinger i løpet av dagen gjør at du blir mentalt utslitt. Når du forstår at alle valg du tar tærer på viljestyrke-batteriet, forstår du kanskje også hvorfor planlegging og rutiner er så viktig.

Har vi klare retningslinjer og har en plan, slipper vi å veie opp for og imot på hver bidige ting. Dermed kan vi spare på mest mulig av batteriet til de tunge valgene. Ved å etablere gode vaner, legge opp miljøet rundt oss på en mer optimal måte og ha en plan, slipper vi å bruker masse batteri på avgjørelser på farten.

Noen tips for å spare på batteriet:

1 – Forbered deg på neste dag

Legg frem klær, pakk sakene dine, gjør klar frokosten kvelden før. På den måten har du allerede spart deg for en haug av små avgjørelser. Ikke minst sparer du masse tid når ting går på autopilot.

Videre bør du se over kalenderen din. Når bør du være hvor og hvordan kan du spare litt tid?

En ting som høres helt latterlig ut er å alltid ha noe niste eller plan for måltider. Folk flest undervurderer hvor mye tid og viljestyrke man bruker på mat. Legg inn i kalenderen når, hva og hvor du skal spise. Sannsynlig sparer du ikke bare viljestyrke, men også masse tid og penger.

Lager du for eksempel niste ,vil du fjerne en haug med valg i løpet av dagen. Når du vet at maten allerede står klar, kommer take away til å friste mye mindre. Ved å slippe å tenke over hva du skal ha til lunsj i timen før lunsj, får du plutselig mye mer tid til å tenke på andre ting enn mat. Istedenfor å gruble over hva du skal ha til middag kan du heller arbeide produktivt. Ikke minst: forberedelsene fører til et mindre fokus rundt mat, som igjen fører til mindre cravings.

2 – No more snooze

Fjern slumrefunksjonen på alarmen din. Sett på EN alarm når du faktisk må stå opp istedenfor 5. Ikke bare fjerner du valget om du skal stå opp på 1. eller 5. gangen, men du får faktisk også mer høykvalitetssøvn. Den timen du ruller rundt i sengen i halvsøvne kunne du faktisk sovet dypt.

3 – Planlegg

Planlegg dagen din så godt det lar seg gjøre, og unngå «løse» avtaler. Sett opp litt mer krevende ting i kalenderen, som.feks trening, jobb eller lekser. Det vil gjøre at du føler deg forpliktet til et tidspunkt, samtidig som du «mister» muligheten til å «ikke få tid» til å gjøre det, fordi du faktisk har satt av tid på forhånd. Tiden er allerede satt av, og du slipper å vurdere om og når du skal utføre aktiviteten.

4 – Ikke gjør deg avhengig av motivasjon

Legger du lista så høyt at du må være motivert for å gjennomføre, kommer du til å måtte bruke vanvittig mye viljestyrke de dagene du ikke er motivert. Da er det bare et spørsmål om tid før du brenner ut. Motivasjon er noe som kommer og går; litt som vinden i på havet når du sitter i en båt. Det å forvente at du skal være motivert hele veien, blir som at du satser på å komme land med hjelp av bare vinden. Da kommer du ikke langt. Disiplin og vaner er derimot åretakene. Det er disse du bør basere fremgangen din på. Iblant vil det være motvind (mangel på motivasjon), og da vil åretakene gjøre at du ikke faller tilbake. Kanskje blåser det så mye imot at du må bruke litt ekstra viljestyrke for å ikke bli dyttet bakover. Andre ganger vil du ha medvind, og du kan ha ekstra rask fremgang uten å bruke ekstra viljestyrke.

Så dersom du ønsker å ha langvarige progresjon, bør du legge lista på et sted hvor du har igjen litt ekstra viljestyrke, slik at du også klarer deg når vinden (motivasjonen) snur.

Legg lista på rett sted og skap mestringsfølelse

5 – Bli flinkere til å prioritere

Spør deg selv om det du gjør er verdt å brukte batteriet på. Unngå unødvendig valg og handlinger. Husk at det ikke er alt som er like viktig. Mange ting krever veldig mye av batteriet vårt uten å gi noe særlig avkastning. Husk at det beste ikke alltid er det mest optimale. Du bør alltid veie opp innsats vs. gevinst. Et strålende eksempel: å lage tacokrydder selv. Spar heller denne energien til å ha batteri til å droppe snickersen eller tid til å kutte opp mer frukt og grønt.

6 – Sett av tid til å ta beslutninger

Du tar sjeldent gode valg i en stresset situasjon. Som regel så må du ikke bestemme deg der og da. Du kan enten ha planlagt på forhånd, eller ta en beslutning senere. Havner du i en situasjon der du føler at du må ta en spontant avgjørelse eller er presset til å ta et valg, har du mest sannsynlig ikke planlagt på forhånd. Det et for eksempel du selv som legger opp til at du går skrubbsulten på butikken. Det er du selv som legger opp til en ekstremt tung kamp mot fristelser.

7 – Alltid ha en backup

Iblant blir vi kastet ut i ting vi ikke kan planlegge. Da bør vi fremdeles ha en plan i bakhodet. Her lønner det seg å ha gode strategier på plass. Feks. en liste med matvarer du kan kjøpe til lunsj på butikken dersom uhellet er ute og du har glemt niste. Eller en god og kjapp kroppsvekttrening som du kan gjøre hjemme dersom du plutselig ikke får tid til å dra til treningssenteret.

Not planing is planing to fail

Nettopp dette oppsummerer egentlig også hele denne artikkelen om vaner. Den sikreste måten å lykkes på er ved å planlegge. Ved å sette deg konkrete mål, kan du også lage en plan og strategier for å nå disse. Setter du deg bare vage ønsker, kan du heller ikke lage en plan. Da ender du opp med å ikke ha noe håndfast å jobbe med. Habit-trackeren er på mange måter en langsiktig plan med mange delmål og perioder. Start med å sette et hovedmål. Deretter setter du deg 12 delmål: ett for hver måned. Så ser du hva du må få til på daglig basis for å nå delmålet og til slutt årsmålet.

Et super enkelt eksempel:

Du vil lese 12 bøker på et år.

Det er 1 bok i måneden.

La oss si en bok har 300 sider.

Det betyr at dagsmålet ditt i Habit-trackeren er 10 sider per dag. Hva gjør du dersom du ikke klarer en dag? Vel, ref todagers-regelen har du ekstra fokus på dette neste dag ved å lese 20 sider eller 12 sider de neste 5 dagene. Det beste vil alltid være å jobbe på forskudd. Kanskje du har litt medvind (motivasjon) for en periode. Da vil det lønne seg å utnytte denne for å skape en liten buffer. Hvis du vet at du ikke kommer til å lese mandag, kan du lese litt mer helgen før.

Samme tankegang gjelder det meste. La oss si at du vil gå ned 10 kilo til 1. Mai.

Per måned må du altså gå ned 2 kilo.

Det tilsvarer et underskudd på ca. 14 000 kcal. På 30 dager er det et kaloriunderskudd på ca. 500 kcal per dag. Da blir det dagsmålet ditt.

Hele konseptet baserer seg på James Clear sine Atomic Habits. Mer om det her:

Her er også noen bilder som viser makten til små vaner over tid:

Det er også viktig at disse daglige målene faktisk er relativt enkle å gjennomføre. Å kunne sette det grønne checkmarket gir mestringsfølelse. Det gir mersmak, og dermed motivasjon til å gjøre mer. Det er forøvrig også derfor ekstremdietter og quickfix funker så bra i starten. Vi får raske resultater og blir motivert. Problemet er at det hele kollapser når vi ikke lenger får boosten fra raske resultater. Langvarige endringer derimot, gir sjelden synlige resultater på kort sikt og er derfor mindre fristende. MEN samtidig kan du ved å planlegge på lang sikt legge opp til arbeidsoppgaver som ikke krever enormt med viljestyrke og motivasjon. Du gjør deg med andre ord uavhengig av motivasjon (som kommer og går ) og belønninger, og baserer resultatene dine på målrettet arbeid og gode vaner.

Siden nyttårsforsetter ofte handler om å endre utseende ønsker jeg å legge disse bildene avslutningsvis: