Hopp til innhold
Legger vi på oss av sukker? | Hvor farlig er «Det hvite gull»
Hvor farlig er egentlig dette sukkeret?
Google man litt rundt kan man fort dra den slutningen at man bør kutte sukker for å gå ned I vekt eller få bedre helse. Drar vi den lott lengre og søker informasjonen vår hos diverse influensere kan man fort begynne å tro at sukker er veldig stort og skummelt problem. Å innta sukker skal lede til alt fra hormonforstyrrelser og vektoppgang til kreft og sterilitet.. Da er det fort gjort å dra den slutningen at det absolutt bør unngås. Med like mange utsagn om sukker der ute som det er sauer på New Zealand er det ikke rart at man blir usikker og forvirret. Så hvor farlig er egentlig sukker for oss?
La oss starte med elefanten i rommet. Blir man tykk av å spise sukker og vil man gå ned i fettmasse om man slutter å innta det hvite gull?
Sukker virker ikke å ha en negativ effekt i seg selv. Det gir lite mening å fullstendig kutte ut sukker. Samtidig må vi erkjenne at mange matvarer rik på sukker smaker svært godt, har lite næringsstoffer og er derav lette å overspise. Men i å for seg er der ikke noe i veien med sukker.
I studier hvor kalorinntaket er matchet , altså hvor sukker byttes ut med noe annet, ser vi ikke noe forskjell:
-Gatenby m.f. [1] fant ingen endring energiinntak eller kroppsvekt når deltakere fikk beskjed om å spise enten lavt på fett eller lavt på sukker.
-West og Looy (2) fant lik vektnedgang når deltakere hadde ulikt inntak av sukker
-Surwit m.fl. [3] fant det samme – selv når sukkerinntaket var på 43 % av totalt daglig energiinntak.
-Hall m.f. gir ekko til disse funnene. 35 % (170g/dag) av daglig inntak som sukker sammenlignet med 7.7 % (37 g/dag) ga ingen forskjell [4].
Khan (5) fremlegger at det i hovedsak ikke er noe med sukker i seg selv, men tendensen sukker kan ha indirekte. Det *ķan* øke energiinntaket og gir lite næring. Selv om flere store studier peker mot at tilsatt sukker (< 20%) ikke pávpávirker mikronæringsinntaket vårt [6]. Dosen følgelig avhengig av kilden til sukker [7]. Ironisk nok er lavt inntak av sukker (< 5%) assosiert med utilstrekkelig mikronæringsinntak [7]. Dette skyldes nok et lavere inntak av feks. Frukt og bær .
«The data suggest that the change in body fatness that occurs with modifying intake of sugars results from an **alteration in energy balance** rather than a physiological or metabolic consequence of monosaccharides or disaccharides. Owing to the Multifactorial causes of obesity, it is unsurprising that the effect of reducing intake is relatively small.[8]
Å kutte sukker har ikke en betydelig effekt om ikke energiinntaket følger etter. Dette ble fyndig oppsummert av Song m.fl. [9]:
«Among the dietary factors investigated in the present study, total caloric intake, not total sugar intake, most strongly predicted obesity in the American population»
Det samme viser rapporten til Helsedirektoratet «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer» [10]:
«Det sentrale ved vektoppgang er at inntatt energimengde overstiger den mengde energi som forbrukes, og at overskuddsenergien lagres som fett. Effekten av inntak av sukker på vektøkning er knyttet til endret energibalanse og ikke til sukker i seg selv
[8], Det er ikke avklart hvorfor tilsatt sukker i flytende form øker risiko for overvekt, men noen data tyder på at mat i fast form generelt virker mer mettende enn drikker«
Er det bare å skyve innpå med sukker da?
Nei. selvsagt ikke. At sukker ikke leder til vektoppgang når kalorier er matchet betyr ikke at matvarer med mye sukker kan bidra til en vektoppgang og et mindre næringsrikt kosthold. Noen matvarer smaker bedre og Noen matvarer metter mindre enn andre [11]. Følgelig kan man anta at noen matvarer vil lede til at vi inntar mer energi gjennom dagen. Det bør derimot fremlegges at dette gjelder fortrinnsvis en kombinasjon av prosessert mat rikt på både fett, salt, sukker og med en tiltalende tekstur. Det kan du lese mer om her( se bilder).
Videre er pakken og designet som presenterer oss med en utfordring. Det frister oss til å kjøpe produktet og ikke minst kan forpakning og reklame bidra med å lure konsument til å tru at innholdet er langt bedre enn hva som er realiteten. Kombinasjonen av både fett og karbohydrater i prosessert mat er lettere à overspise enn karbohydrat eller fett i seg selv [12].
Kvaliteten på kostholdet, graden av prosessering affekterer energiinntaket betydelig. Godt illustrert i en Kontrollert setting av Hall og medforfattere [13]. De viste at tilgang på prosessert mat ledet til et betydelig overskudd. Dette ledet til en vektoppgang på nesten 1 kg i løpet av 2 uker. Gruppen som hadde tilgang til uprosessert mat gikk ned 1 kg. Mer om prossesert og ultraprossesert mat en annen gang. Det er nok ikke så farlig som mange prøver å fremstille det. Men det du kan ta med deg er følgende:
Én årsaken er trolig at prosessert mat kam lede oss til å spise flere kalorier per minutt [14] og volumet av mat ( per kalori ) er ofte betydelig mindre enn ved uprosessert mat. Det er viktig når vi vet at Magen reagerer på strekk ved å gi signaler om metthet. Mer volum er mer viktig enn energiinntaket i måltidet for metthet kommenterer Ello-Martin m.f. [15]:
«Eating satisfying portions of low-energy-dense foods can help to enhance satiety and control hunger while restricting energy intake for weight management.’
Som Eks. har fiber en sterk metthetsdempende effekt [16]. Et økt inntak av fiber reduserer følgelig energiinntaket betydelig [17]
Forstå meg rett. Jeg ønsker ikke å bygge en sak for at sukker bør inntas uten betenkelighet. Det er bare motsatt side av mynten. Vi ønsker å nyansere emnet. Informasjon gir frihet. Denne tanken synes vi blir fint oppsumert her:
«At lunchtime, eat only your food and not your fears or worries.»
-Thich Nhat Hanh.
Det er relasjonen til sukker vi må bearbeide. Ikke bidra til matfrykt gjennom demonisering av matvarer. De sosiale implikasjonenen av anti-sukker retorikken (slik som fryktbasert språk) kan lede til reaksjoner ute av proporsjon med det vitenskapelige grunnlaget, til følelser av skyld og skam, og det kan ta oppmerksomheten bort fra mer seriøse debatter om mat. Hele retorikken ender med å bli moralistisk og tilknyttet følelser av skam og skyldfølelse om man ikke mestrer «sin plikt» om å unngå sukker.
Sukker blir noe skittent. Narrativer former synet vi har på matvarer. Mat blir et moralsk spørsmål assosiert med stigmatisering. À gjøre mat til moralitet har derimot ikke tendensen til å endre kostholdsvanene våre – det leder til dårlig samvittighet, svart hvitt tenking, vi kan få emosjonelle sår og et mer anstrengt forhold til mat.
Mechling and Mechling (1983) argue that when sugar is treated negatively, consumption of sugar becomes something dirty or a sin, and since consuming sugar is believed to be solely an individual action, those who consume it become dirty or a sinner. In the same vein, Haslam and Haslam (2009) argue that in moral terms today’s cigarette is the high fat, high sugar snack. These examples illustrate how moralism is attached to sugar and its consumption especially since responsibility pivots on the notion of knowingly consuming something toxic.
Offentlige medier, sosiale profiler og, spesielt, vitenskapelige journaler og forskere har et ansvar for å formidle hele bildet. Å selge seg for klikk former relasjonen personer får til mat og kan lede til matskam og matfrykt. Ikke minst utnytter industrien denne frykten ved å selge «bedre alternativ». Alternativer til sukker eller produkter og oppskrifter»uten tilsatt sukker». Noen av alternativene til sukker kan absolutt lønne seg. Men mange er også bortkastet å bruke ekstra penger ( og kalorier) på. Mer om det her:.
Både media og profiler på sosiale medier sprer narrativer med en konspiratorisk undertone til en følgergruppe uten kritisk vurderingskapasitet. Den økende forekomsten av fedme og diabetes har gjort publikum mottakelig for helsebudskap, behov for klikk og tilgang på internett lar minsinformasjon spre seg som ild i tørt gress. Å dumme ned forskning via iøynefallende negative overskrifter fremhever oversimplifiseringer på bekostning av viktige nyanser og det mer sammensatte bildet. Kostholdsrelaterte helseutfall er summen av flere faktorer. Sukker er ikke et unntak.
Men hva med diabetes da?
Diabetes type 2 kan oppstå vedd kronisk for høyt blodsukker og lite fysikk aktivitet. Når det alltid er høyt blodsukker uten et «naturlig» utløp som fysisk aktivitet må kroppen skille ut mer insulin for å «tvinge» cellene til å ta opp enda mer glukose fra blodet slik at blodsukkeret synker igjen. Dette vil gjøre at cellene i kroppen din blir mindre og mindre følsom for insulin. Til slutt vil bukspyttkjertelen kaste inn håndkledet og du vil bli insulin resistente.
Så veldig enkelt: Gitt at du holder deg i fysisk aktivitet og ikke er i et signifikant kalorioverskudd over lengre tid (styrketrening og muskelvekst vil påvirke dette ) vil ikke et økt inntak av sukker øker risikoen for diabetes type 2.
For nerdene:
Hvitt sukker (sukrose) består som kjent av glukose og fruktose, og metabolismen av disse kalles prossesene kalles glykolyse og fruktolyse. Begge skjer i stor grad i leveren
Enzymet i første trinnet av fruktolysen (fructokinase) har ingen negativ feedback mekanisme slik som første trinn i glykolysen (hexo/ glucokinase). Dette betyr altså at høy konsentrasjon av fruktose ikke fører til nedregulering av fruktolysen slik høy glukose gjør med glykolyse.
Metabolismen av fruktose fører til økt forbruk av fosfat (altså økt ATP forbruk), som igjennom en rekke reaksjoner fører til opphopning av urinsyre, som i seg selv kan være skadeliskadelig for leveren. Samtidig kan det også produseres fettsyrer fra et annet trinn i fruktolysen (i likhet med glykolysen, men husk at den er bedre regulert).
I teorien kan altså energioverskudd fra fruktose ( som vi får I oss en del av ved å innta sukrose siden det består av 50% fruktose) være verre enn energioverskudd fra glukose alene, men her kan det også være at andre mekanismer spiller inn.
Men så til poenget. Dette er i teorien og det som skjer i «labben». I randomiserte kontrollerte studier er det ikke vist at høyt fruktoseinntak under isokaloriske dietter er mer farlig enn hoyt inntak av glukose. ( 20)
Å dra slutningen at sukker vil øke risikoen for Diabetes type 2 ville utelukkende basert seg på mekaniske teorier og ikke invintro ( i ekte liv). Det blir litt som å hevde at man i teorien skal spare penger ved å putte dem på kontoen uten å ta hensyn til at samboeren din bruker pengene etterpå. Den isolerte mekanismen at du putter penger på konto og ikke tar ut noe skal jo egentlig føre til at du tjener penger. Dermed konkluderer vi med at pengesparing ikke funker….. vi må altså analysere det helhetlige bildet og resultatet for å kunne dra slutninger. Vist ikke ender vi fort opp med rare svar.
Det er anerkjent at insulinresistens og type 2 diabetes hovedsaklig skyldes energioverskudd i seg selv, og påfølgende fettlagring i lever og pankreas. (21)
Med andre ord ikke finnes det ikke noe bevisst påstand at høyt sukkerinntak( gitt energibalanse) gir økt risiko for diabetes type 2.
Mer om insulin
Til syvende og sist handler vektnedgang og oppgang op hvor mange kalorier du putter inn vs. Hvor mange kalorier du inntar. Mange av helserisikoen/fordelene av diverse kosthold og matvarer baserer seg også på nettopp dette med kroppsammensetnig. Manipuleres kostholdet slik at det skapes et kaloriunderskudd vil man nesten alltid kunne dra frem de helsefremmende» effektene som redusert fettmasse, bedre insulin følsomhet, lavere bloldtrykk. Det samme gjelder også motsatt vei. (med mindre trening er med i bilde )
Desverre kan dette utnyttes til å fremme veldig mange absurde påstander om «den beste dietten» etc. Det er egentlig et enkelt regnestykke. Hva du spiser er rent teoretisk helt irrelevant fra et matematisk ståsted. Så ja kan du helt fint gå ned i vekt ved å utelukkende spise Haribo eller Freia. Trur du ikke på meg? Sjekk ut <the twinky diet>(18). Selv når det kun ble spist småkaker fikk vedkommende BEDRE helse parameter. På kort sikt. Hva studier viser på kort sikt kan ikke alltid tolkes på langsikt. Trening som eksempel:
På kort sikt gir de økt stress, høyere blodtrykk, økt kroppstemperatur, muskelskader og utmattelse..Derfor lønner det seg også å zome litt ut (Mer om det en annen gang)
Men, om en kalori er en kalori Hvorfor ikke ikke bare spise snop og fast food?
Hvorfor er det så mange som maser om spise «sunt»?
Tja, hva er sunn mat egentlig?
Det vil nok variere veldig fra person til person. Jeg tenker på sunn mat som næringsrik mat. Mat som er proppfull av vitaminer, mineraler og har en gunstig makronæringsstoff fordeling. Mat som gir kroppen det den trenger for å prestere.
Vi kan se på kalorier som bensin og kroppen som en bil. Er målet ditt å bare holde motoren i gang er det irrelevant hva slags bensin du bruker. Så lenge Motoren får nok bensin så går den rundt. Det samme gjelder for kroppen og kalorier. Ett problem ved å bruke Elendig drivstoff er at sannsynligheten for at noe blir ødelagt er en del større. Levetiden og yteevnen til Motoren blir dårligere. Kjøreopplevelsen blir rett og slett dårligere. Du skamkjører Motoren og bilen kan ikke levere på sitt beste. Kroppen er overraskende lik.
Gir du den drivstoff med dårlig kvalitet ( «usunn mat») så vil du oppleve turbulenser ,du får nedsatt yteevne og opplevelsesen blir dårligere. Eks. Sliten, trøtt, fysen, sulten, gretten, viljesvak, cravings, lei seg etc. Du skamkjører kroppen. Ønsker du å levere på ditt fulle potensial bør du spise næringsrik mat. Gi kroppen den beste drivstoffen den kan få. Slik at den prestere optimalt og For at kan føle deg bra i kroppen din. Med ett godt sammensatt kosthold går ting mye mer på skinner og hele opplevelsen blir bedre! Økt livsglede med andre ord!
Oppfordrer jeg deg bare til å spise «sunt»?
Nei, det vil igjen gjørme en del av livsgleden. God mat er gir oss glede og bør derfor også få rom i ett godt sammensatt kosthold. Jeg liker veldig godt 80/20 regelen;
80 % av det du spiser er sunt og næringsrikt. Høykvalitets Drivstoff for kroppen 20 % er «usunt» og kosemat for vår mentale helsen. Altså næring for toppen. Tenk på den lille kosen som motorolje. Du trenger ikke så mye av den, men litt med jevne mellomrom er enormt viktig for motoren!
For å oppsummere det hele:
Jeg mener heller ikke at man skal trøkke på med sukker. Det vil ikke være helsefremmende mtp. Mangel på næringstoffer etc. Men dette bør gjøres på riktige premisser. Man bør fylle kaloriene sine med primært næringsrik mat for helse og metthetsfølelse. Ikke unngå sukker fordi det er «farlig».
Sukker er bare en type karbohydrater. Det kan være gunstig å redusere mengden raffinert sukker da det metter svært lite men du får I deg en del kalorier. For å spare kalorier kan det lønne seg å bytte til sukkererstatninger. Feks. Kalorifri søtning som Sukrin, sukr, aspartam eller sukralose, stevia etc. Flavour drops og zero drops er også gull. I baking kan du bruker fibersiurp eller bakesukkr/ tagiatesse for å redusere total kalorimengde.
Sukker er litt som å gi penger til veldedighet. ( penger = kalorier ) Du får ikke noe for det så det er ikke særlig lurt å bruke penger på det når du har dårlig råd. Men tar du smarte valg eller rett og slett tjener mye ( har et høyt kaloribehov) er det ingenting imot å bruke noe på veldedighet / sukker. På lik måte som det å gi penger til et godt formål kan gi en god følelse så kan det å spise en sjokolade gi en god følelse. Å derimot bruke hele lønna på røde kors eller sjokolade er nok ikke så lurt.
Det som blir reklamert som ofte «Sunne snacks » ( som ofte har like mye kcal ) kan du se på som å gi penger til en dårlig veldedighet. Du får ikke samme gode følelsen, men pengene / kaloriene er brukt.
Har har vi en liten samling «Sunne snacks»;
EFSA hadde egentlig en ganske fin Oppsummering på sukker. Der dem ikke kunne sette et «lavt non sikkert inntak»
“We concluded that intakes of added and free sugars should be as low as possible as part of a nutritionally adequate diet; this is in line with current recommendations. However, the scientific evidence did not allow us to set a tolerable upper intake level for dietary sugars, which was the original goal of this assessment.” (19)
Hvorfor? Fordi det blir for unyansert. Sukket i seg selv er ikke skadelig. Fluesopp eller tungmetaller i mat har en «lavest sikker dose» fordi disse er dirkete farlig ved høyere doser. Der har ikke sukker ( med mindre det går utover andre næringsstoffer) Det er «bare» tomme kalorier. En konsekvens av å spise mye tilsatt sukker kan være at man inntar flere kalorier. Helserisikoen er økt vekt og mangel på næringstoffer. Ikke sukkeret.
Noen lar det fremstå som at sukker er SÅ farlig at det ikke kan settes noe som helst toleranse for det. Men det er tvert imot ikke noe skade og derfor kan man ikke sette noe grense.
En tour de France syklist kan innta flere 100g med sukker per dag uten konsekvenser. Hvorfor? Fordi han forbrenner så mye. Med andre ord. Han tjener nok penger til at han kan(og bør) gi noe til veldedighet.
Hva med barn? Hvorfor blir dem hyperaktive av sukker? Eller blir dem egentlig det?
Og hvordan var det egentlig med kunstig søtning?
Likte du dette innlegget og vil ikke gå glipp av nye artikler og oppskrifter?
Da anbefaler jeg deg å melde deg på nyhetsbrevet mitt! Bare scroll helt ned og skriv inn din mail. Jeg lover deg at det ikke blir noe spam ?
Til slutt vil jeg også gi en stor takk til Svein Erik Gjøsum som hjalp meg med kilder og deler av teksten!
Sjekk han ut på instagram;
https://instagram.com/sveinerikgjosund?igshid=YmMyMTA2M2Y=
Kilder:
1
Gatenby, Susan J., et al. «Extended use of foods modified in fat and sugar content: nutritional implications in a free-living female population.» The American journal of clinical nutrition 65.6 (1997): 1867-1873.
2
West, J. A., and A.E.De Looy. «Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets.» International journal of obesity 25.8 (2001): 1122-1128
3
Surwit, Richard S., et al. «Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss.» The American journal of clinical nutrition 65.4 (1997): 908-915
4
Hall, Kevin D., et al. «Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity.» Cell metabolism 22.3 (2015): 427-436.
5
Khan, Tauseef A., and John L. Sievenpiper. «Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes.» Europear journal of nutrition 55.2 (2016): 25-43.
6
Rennie KL, Livingstone MB. Associations between dietary added sugar intake and micronutrient intake: a systematic review. Br J Nutr. 2007 May;97(5):832-41
7
Gibson SA. Dietary sugars intake and micronutrient adequacy: a systematic review of the evidence. Nutr Res Rev. 2007 Dec;20(2):121-31.
8
Morenga, Lisa, Simonette Mallard, and Jim Mann. «Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies.» Bmj 346 (2013).
9
Song, Won O., et al. «Is obesity development associated with dietary sugar intake in the US?. Nutrition 28.1 1-12 (2012): 1137-1141
10
Rapport: «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer» Klikk her: [https://tinyurl.com/yaykwc2j] (https://tinyurl.com/yaykwc2) og trykk på øverste søkeresultat.
I.Se side 160.
ii. Gå så til «Mekanismer»
11
Holt, Susanne HA, et al. «A satiety index of common foods.» European journal of clinical nutritior 49.9 (1995): 675-690
12
DiFeliceantonio, Alexandra G., et al. «Supra additive effects of combining fat and carbohydrate on food reward.» Cell metabolism 28.1 (2018): 33-44.
13
Hall, Kevin D. «Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: A one-month inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. (2019)
14
Forde, Ciarán G., Monica Mars, and Kees De Graaf. «Ultra-Processing or Oral Processing? A Role for Energy Density and Eating Rate in Moderating Energy Intake from Processed Foods.» Current Developments in Nutrition 4.3 (2020): nzaa019
15
Ello-Martin, Julia A., Jenny H. Ledikwe, and Barbara J. Rolls. «The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management-» The American journal of clinical nutrition 82.1 (2005): 236S-241S
16
Poutanen, Kaisa S., et al. «A review of the characteristics of dietary fibers relevant to appetite and energy intake outcomes in human intervention trials.» The American journal of clinical nutrition 106.3 (2017): 747-754
17
Howarth, Nancy C., Edward Saltzman, and Susan B. Roberts. «Dietary fiber and weight regulation.’ Nutrition reviews 59.5 (2001): 129-139
18
https://conciergemedicinemd.com/the-twinkie-diet/
19
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/7074
20
Johnston RD, Stephenson MC, Crossland H, Cordon SM, Palcidi E, Cox EF, Taylor MA, Aithal GP, Macdonald IA. No difference between high-fructose and high-glucose diets on liver triacylglycerol or biochemistry in healthy overweight men. Gastroenterology. 2013 Nov;145(5):1016-1025.e2. doi: 10.1053/j.gastro.2013.07.012. Epub 2013 Jul 19. PMID: 23872500.
21
Al-Mrabeh A. Pathogenesis and remission of type 2 diabetes: what has the twin cycle hypothesis taught us? Cardiovasc Endocrinol Metab. 2020 May 25;9(4):132-142. doi: 10.1097/XCE.0000000000000201. PMID: 33225228; PMCID: PMC7673778.