Hopp til innhold
Survival guide til høytider og ferier | Hvordan kose seg uten dårlig samvittighet
Da var det jaggu med den tiden av året igjen. Den med sludd,snø, minusgrader og mørke dager. Den tiden hvor vi føler litt ekstra behov for å hygge oss. Perioden hvor det er ekstra digg å sette seg ned fremført peisen med en kakao. Den tiden hvor kjeks og Twix alltid finner sin plass. Enten det er inne under et godt pledd, i selskap eller ute i fjell og vidde. Det starter allerede med reklame for juledekorasjon i slutten av oktober og før du vet ordet at det spilles det «bjelleklang» på hver butikk. Plutselig kommer også kollegaene med nisselue bort til deg og sier:
«Åh! Jeg er i julemodus allerede, jeg.»
Samtidig som at vedkommende tilbyr deg en skål med pepperkaker. Nå er det offisielt. Nå er det jul og tid for kos. det er nettopp det vi sier til oss selv i det vi strekker hånda over godteriskåla, åpner ei ekstra vinflaske eller forsyner oss med en ekstra tallerken pinnekjøtt. For det er jo bare jul én gang i året. Så da må man jo kunne kose seg! Akkurat som vi også sier til oss selv i påsken, i pinsen, 17. Mai uken, sommerferien etc. Og ja, Jeg er helt enig. Det er kun jul en gang i året. Nemlig den 24. desember. Men for majoriteten starter julefeiringen i starten av november. Det Er en stor forskjell mellom å kose seg i hele november og desember kontra det å kose seg ekstra noen dager i romjulen. Begynner du med tankegangen «men nå er det jo snart jul og det må være lov å kose seg litt» kan dey fort bli litt mange julebord, en del ekstra pepperkaker, litt vell mange kopper gløgg og litt vell mange lange middager med kaloririk mat, alkohol og dessert. Det samme gjelder sommerferien. Hodet er vell egentlig i «sommermodus» fra og med 17. Mai. Og før det er det jo påske. Plutselig ble det ganske mange uker av året hvor «det må være lov å kose seg litt»
Vi pleier gjerne å spøke litt om hvor mye vi kommer til legge på oss i løpet av romjulen eller sommerferien. Hadde det bare vært slik at vi koser oss litt ekstra i selve romjulen eller selve 17.mai så kunne vi nok helt fint sett over det og spøkt rundt det. Men som nevnt er det ikke snakk om en uke eller to. Heller en til tre måneder, flere ganger i året… Da er det faktisk ikke noe særlig er noe å spøke med….Hvorfor? La oss ta et litt ekstremt eksempel for å få frem poenget. Du begynner å komme i julemodus i hele november og i desember kobler du helt av med tanke på kosthold. Da er det ganske fort gjort å ligge i et gjennomsnittlig kalorioverskudd på 1000 kcal per dag i to måneder. Trur du ikke på meg? Se bildene:
I dette scenarioet snakker vi 9 kg ekstra fettmasse når nyttår ringer på døren. En litt mer moderat og realistisk tilnærming vil være et gjennomsnittlig overskudd på 500 kcal per dag.( Det tilsvarer en ekstra smultring og to skiver skiver brunost.) Det er fremdeles opp 4,5kg på disse to månedene. Og igjen. Er det verdens undergang? Kan du ikke bare kvitte deg med dem til nyåret? Det kan du selvfølgelig gjøre. Men når vi ser på studier gjort rundt «holiday pounds» får vi et ganske så klart svar på hvor skoen trykker. Det kiloene vi spiser på oss I ferie og høytider forsvinner ikke. I alle fall ikke helt. Det sitter som regel igjen litt.(1). Jeg anbefaler deg faktisk å ta en titt på Den studien. Den viser en svært spennende graf når det kommer til vekt og sesong.
Og hva skjer når dette gjentar seg år etter år? Jo, vekten kryper sagte oppover. Som tidligere skrevet om her så er ikke grunnen til at vi ligger på oss med alderen nedsatt forbrenning. Det er ikke slik at du runder 50 også veier du plutselig 10kg mer. Disse kiloene lurer seg sakte med sikker på i årene før. Grunnen er at vi beveger oss mindre med alderen og med hvert år som går så kryper det på seg noen ekstra kilo fra høytider. Litt og litt for hvert år, for hver «nå må det være lov å kose seg litt» periode og vipps har du gått fra normalvektig til overvektige…Denne akkumuleringen av feriekilo kan heldigvis forhindres. Det er egentlig ikke noe hokkuspokus heller. Det handler rett og slett om å ta bevisste valg og holde et lite øye med kostholdet. Gjør du dette til tross for, eller nettopp fordi det er høytider uten hverdagsmaten kan jeg nesten garantere deg at du kommer deg gjennom julen og den slags uten å legge på deg noe særlig.
Målet med denne artikkelen er på ingen måte å få deg til å leve som en munk eller nonne gjennom ferier. Det er utopisk og heller ikke særlig sunt for din mentale helsen. Det vil bli komme perioder i livet med ekstra kos. Og med noen få grep skal nok det gå helt fint. Målet med artikkelen er å hjelpe deg å finne en middelvei hvor du kan kose deg uten å føle enorm skam eller redsel til nyåret eller oppstart av jobb etter ferien. Hvorfor? Fordi et ekstrem ofte leder til et annet. Så den unødvendige fråtsingen i juletider leder ofte til tanken om at en ekstremdiet, en detoxkur eller annen quickfix er nødvendig til nyåret eller etter sommerferien. Som igjen er startskuddet på en ny runde med jojo-slanking…
Så hvordan gjennomføres dette i praksis? Hva er disse «grepene» jeg snakker om?
Det første som er viktig å forstå er at noen få dager med totalt baluba gjør absolutt ingenting. Det er ikke maten du spiser på juleaften eller 2. juledag som gjør at du legger på deg. Det skal utrolig godt gjøres å legge på seg på En dag alene eller ett måltid.
Utfordringer i jula, og alle andre høytider er som nevnt tankesettet om at «det må da være lov å kose seg litt». Selvfølgelig kan du kose deg. Men «å kose deg litt» blir brukt litt for mye som unnskyldning for å ikke måtte forholde seg til maten man spiser i det hele tatt. Vist du bruker «det må være lov å kose seg litt» som rettferdiggjørelse hver gang du blir tilbudt noe blir det fort veldig mye. Selv om du vil kose deg litt har du fremdeles et totalt budsjett å forholde deg til. Vil du unngå å legge på deg i høytider må du som sagt ha et bevisst forhold til hva du spiser og drikker majoriteten av tiden. Lukker du øyne for realiteten ender du opp med å få deg en salig overraskelse. Det blir som å bruke penger uten å forholde seg til hvor mye man tjener. Selvfølgelig kan du bruke penger på unødvendige ting. Men dersom kjøper alt du har lyst på ender du opp på luksusfellen.
Har du lyst til å vite mer om hvordan du kan unngå unødvendig småspising i? Sjekk ut denne podcast episoden:
Du vil komme utrolig langt med noen smarte valg samt bli klar over skjulte og totalt unødvendige kaloribomber. Som nevnt er det ikke det ene jjulebordeteller all-inclusive middagen som er problemet, men all ssmåspisingen, drikkingen og alle måltidene hvor litt ekstra blir rettferdiggjort med «Det er jul», «det er jo gratis» eller «Det har ikke så mye å si» som får pilen på vekten til å gå oppover. Litt her og litt der blir fort veldig mye uten at du er klar over det. Sist men ikke minst vil de å gå opp øyene for skjulte kaloribomber og ha ett bevist forhold til kalorinnholdet gjør at du dropper meningsløse kaloribomber. Og hver gang du spør deg hvorfor du orker å loggføre, planlegge, holde på gode vaner, si nei takk til en krumkake eller fløte i kaffen, dropper ekstra dressing, foodpreppe mat og sette deg inn I kostholdet så kan du minne deg selv på at du gjør deg for å kunne ha mer plass til å kose deg med det du faktisk har lyst på til et tidspunkt der du faktisk nyter det og ikke bare konsumerer det uten å tenke over det.
Gjør du denne jobben kan du unne deg enormt mye! Uten å havne på luksusfellen
Vist du fikk en liten aha-opplevelse nå og krisemaksimerer litt over noen tidligere dager eller dersom får litt hetta etter noen dager med litt vell mye sus og brus anbefaler jeg deg å høre denne:
https://open.spotify.com/episode/2kN3xBMlbsSwTBWkc7QsWM
Eller se disse
En annen viktig ting som ikke bør ignoreres er forventningene til hverandre. Hva vi sier og hva vi demonstrerer. Det er ingen hemmelighet at mange har et anspent forhold til mat og kropp. Jeg husker det så utrolig godt.
Jeg var i et selskapen hvor det var koldtbord. Alt fra frityrstekt scampi og fløtegratinerte poteter til mager kylling og grovbrød. Jeg forsyner meg med det jeg ønsker. I dette tilfelle kylling, brød og ulike grønnsaker. Noen ser på deg og spør:
«Må du alltid være så sunn?»
Jeg ser på vedkommende og sier:
«Hva mener du? Jeg tar det jeg har lyst på
Og som gjør at jeg føler meg vell»
« Ja liksom. Kom igjen da! Smak disse potetene. Du har jo bare godt av litt ekstra.»
Jeg velger å sette meg et annet sted.
( lite vet den personen at jeg har IBS og at det blir ett gassmareritt om jeg spiser poteter med fløte )
Denne personen kjente ikke min forhistorie. Men la oss si det sånn. Disse ordene brant seg inn hos meg. «Du har godt av litt ekstra»…Du sku bare vist hvor mye jeg har kjempet for hvert jævla gram ekstra….En annen gang sitter kanskje du og noen venner på favoritt restauranten din. Alle vennene dine bestiller en lett salat. Du derimot bestiller en stor porsjon med masse grønnsaker, husets grovbrød og en deilig grillet kylling.
Når maten kommer får du følgende kommentar:
«Skal du spise alt det der?»
« Hva mener du?»
« Nei, altså du hadde kanskje hat godt av å droppe brødet» Du sukker bare oppgitt. Ja, du er fult klar over at du er overvektige. Men du er også line klar over at denne porsjonen inneholder 600 kalorier og rundt 30g protein. Fordi du, uten å gjøre en stor greie ut av det, passer på hva du spiser. Slike kommentarer kan gjøre så vanvittig mye skade. Kan gjøre så vondt.
Hvorfor blir dem allikevel slengt rundt så ofte?
Ganske enkelt fordi folk Kun tenker på seg selv. Enten vil dem få bedre samvittighet for at dem kan forsyner seg litt ekstra. ( det er liksom kun greit når andre også gjør det ) Eller så vil dem virke «bedre» enn deg for å spise «sunnere» eller mindre enn det du gjør. Dem er rett og slett usikker på seg selv. På en eller annen måte vil dem rettferdiggjør sine valg for andre. Akkurat som du. Vi opplever ofte ulike forventninger når det kommer til mat og trur at vi MÅ gjøre x eller Y fordi andre gjør det. I frykt for hva andre vil tenke så velger vi bort det som vi vet er riktig for oss. Mye er gjort med å gjøre ditt og ikke belære andre. Selv om det er godt ment kan det gjøre utrolig vondt for noen andre. Gå heller frem som et godt eksempel. Konseptet kalles forøvrig Halo-effect. Det kan du høre mer om her:
Oppsumert:
Det går helt fint å kose seg i jula uten å legge på seg. Men det er en stor forskjell på 9 dager (23.-0.1) og en til to måneder. Videre kommer De fleste av kaloriene i denne perioden fra totalt unødvendig ting, ubevisste handlinger som egentlig ikke gir oss noe særlig, men som akkumulerer seg til en god del ekstra.. Kiloene kommer Ikke fra 3-4 dagene med noe ekstra gid mat og drikke.
Det går også helt fint å kose seg selv om det ikke er fri! Du kan faktisk gjøre til tross for at du vil ned i vekt, bli sunnere, blir sterkere etc. Du kan spise det du vil. Når du vil. Sykt, i know. Hva er «hemmeligheten»? Du må forstå hva mat inneholder. Det innebærer at du ser på næringsinnhold på mat og forstår hva matvarer inneholder og hva kroppen DIN trenger. Det kan bety at du veier mat for en periode, gjerne også i julen eller sommerferie for å få opp øyene for skjultekaloribomber. Dfordi det er nettopp disse små kalorirke tingene som som du BØR sette deg inn i hvor mye inneholder. Bare det alene vil bidra til at du tar mye mer fornuftige valg. Men det krever som sagt at du gjør en innsats og er villige til å stå tilrette for valgene dine.
Jeg trur der er nettopp derfor folk unngår å telle kalorier. Fordi det krever en innsats og dem må ta ansvar. Dem må stå i valgene sine. Dessverre kan det også føre til mye unødvendig samvittighet. Kalorier er som økonomi. Tar du smarte valg og sparer noen steder kan du unne deg noe med dyrt du har lyst på uten å ende opp med gjeld eller dårlig samvittighet.
Jeg forstår at det kan være krevende å holde oversikten. Spesielt i høytider. Fordi det krever en litt ekstra innsats der og da og dem må ta ansvar for valgene sine. Det er mye lettere å fornekte alt og heller ta et skippertak senere. Hadde det bare funket..
Som med priser må du forstå hva mat iinneholder. Det innebærer at du ser på næringsinnhold på mat for å se hva de inneholder. Du bør også forstå hvor mye du trenge
Det kan bety at du veier mat for en periode og begår research. Noen matvarer gjør deg mett, gir kroppende den trenger og gjør at du føler deg bra, mens andre matvare ikke gjør det, men smaker veldig godt.
La oss ta ribbetallerkenen. Mest sannsynligvis vil den til venstre smake bedre. Men trur du virkelig den er vært 1200 kcal ekstra? Kanskje. Men da bør du tenke over hvor ofte og hva du ellers spiser.
Du inngår en Kompromiss.
Spiser du utelukkende det som smaker best må du ta konsekvensene av det.
Det innebærer også at du er ærlig med deg selv og tørr å kjenne etter hvordan enkelte matvarer påvirker deg.
Ved å ta smarte valg så kan jeg nermest garantere deg at du blir overrasket over hvor mye god mat du kan spise uten å legge på deg. Selv i juletiden.
Vi mennesker er veldig glad i svart hvitt tenking. I ukedagene og hverdag skal vi leve på kylling, brokkoli og ris. Men I helg og høytid skal vi slå på stortrommen og slippe alt løst.
Jeg mener at livet er for kort til å demonifisere enkelt matvarer eller makronæringsstoffer. Hvorfor ikke nyte hver dag istedenfor å kjempe seg gjennom dem bare for å gi total faen for noen få dager?
Noen matvarer gjør deg mett, gir kroppen det den trenger og gjør at du føler deg bra, mens andre matvare ikke gjør det, men smaker veldig godt. Du må inngå en Kompromiss med deg selv Spiser du utelukkende det som smaker best må du ta konsekvensene av det. Det krever at du gjør en innsats og er villige til å stå til rette for valgene dine.
Dersom du tenker: «Drit å dra! Det er jul og jeg skal kose meg» Det er helt i orden. Men husk det jeg skrev. Jul er 2 av 52 uker i et år. Ikke to hele måneder… Ved å ta smarte valg så kan jeg nermest garantere deg at du blir overrasket over hvor mye god mat du kan spise uten å legge på deg. Selv i juletiden. Da vil heller ikke de to til tre dagene der du finner totalt blaffen gjøre noe skade. Om du virkelig ikke orker å bry deg om kostholdet det fremdeles lønne seg å trene styrke for å sikre at mest mulig av overskuddet går i bissa.
Husk. Det er selvfølgelig lov å kose seg! Men jeg opplever at mange blir litt nervøs med tanke på å spise i selskap etc. Problemet er vel egentlig ikke hva man spiser, men at man fort ender opp med en følelse av skam, bekymringer og dårlog samvitighet. Både mtp. Mat og alkohol…. Man ødelegge en fin opplevelse ved å gå på en smell eller kun tenke på hva man skal spise. Ofte ender det opp med at man glemmer og kose seg og fordi man stresser for mye. For å unngå alt dette har jeg samlet noen tips for at du skal kunne kose deg mest mulig når du er ute i selskap uten å ende opp med en uggen følelse. Målet mitt er rett og slett å hjelpe deg å få ett mer avslappet forhold til mat og kos.
Til slutt vil jeg gi deg en liste med tips og triks som du kan anvende til alt av høytider og ferier. Selve maten og drikken i disse settingenr er ikke problemet. Utfordringen er følelse av skam, bekymringer og dårlig samvittighet mange sitter igjen med. Det som opprinnelig skulle bli en fin og koselig kveld får en bitter ettersmak dersom vi går på en smell. En av de beste strategiene For å unngå de negative tankene og stresset rundt mat og drikke er å ha en plan. Så her kommer rett og slett jeg noen tips på hvordan du kan kose deg uten å ende opp med en «snaccident»:
Du kan også se denne flotte videoen fra Layne Norton for en rask Oppsummering
1- Senk skuldrene og fokuser på deg selv.
Ingen kan bestemme eller har noe med hva, når og hvor mye du skal spise eller drikke. Det er du som sitter ved styret. Det er faktisk ingenting du MÅ gjøre bare fordi andre gjør det. Ingen blir noe særlig krenket om du sier nei takk på en pen måte eller rett ig slett ikke sier noe. Om du ikke ønsker å spise masse julekaker en vennekveld vil nok ingen legge merke til at du ikke tar. Med mindre du selv gjør en stor greie ut av det…. Du føler gjerne at alle kommer til å se på deg, eller er bekymret over hva andre kommer til å tenke. Men realiteten er jo det at vi alle er mer en nok opptatt av oss selv. Og er vi ærlig. Vist noen Skulle dømme deg og dine valg eller ikke respekterer dem, er det noen du vil ha som venn?
Du bestemmer og du trenger ikke rettferdiggjøre dine valg. Husk det. Bare det å gjøre seg bevisst på det vil bidra til at du vil være litt mer avslappet. Dermed vil du også ta bedre valg.
2 – Hold på gode vaner med faste fullverdige måltider og næringsrik mat
Selv om det er høytider trenger kroppen næringsstoffer. Det betyr ikke at alt du spiser må være perfekt eller etter et tidsskjema. Skap rammer som tillater deg å være fleksibel. Men Tenk føre var og Fyll opp med det kroppen trenger.
Vist du vet at middagen inneholder lite næringsrik mat så vær obs på å få i deg masse næringsrik mat til lunsj og frokost.
Her gjelder det å Forstå hva som bidrar til metthetsfølelse og legg et godt grunnlag!
Typisk mettende mat er:
– Magert protein ( magert kjøtt, magre meieriprodukter, hvit fisk, eggehvite etc. )
– Grove karbohydrater ( havregryn, grovt brød , linser, bønner, potet etc.)
– Frukt og grønt ( på grunn av mye fiber og høyt volum )
Det du ikke får i selskapet bør du fylle opp med på forhånd. Her er jeg veldig glad i knyttneve modellen! Et godt balansert måltid bør inneholde:
2 knyttneve frukt og grønt
1 knyttneve protein
1 knyttneve grove karbohydrater
1 tommel sunt fett
Den gode gamle tallerkenmodellen
La oss si du har 3 måltider( og en snack per dag.) Det blir:
6 knyttneve frukt og grønt
3 knyttneve protein
3 knyttneve grove karbohydrater
3 tommel sunt fett
Om du vet at der blir mye karbohydrater og fett til middag kan du gjøre følgende:
Frokost:
2 knyttnevee frukt og grønt
1 knyttneve protein
Lunsj:
3 knyttnever frukt og grønt
1 knyttneve protein
Middag:
1 knyttneve frukt og grønt
1 knyttneve protein
3 tommler fett
Ved å gjøre den på den måten sikrer du at du får I deg nok næringstoffer sant at duslipper du å sulte deg i hel til middag for å «spare mest mulig «. Som bringer oss til punkt 3
3- Unngå å sulte deg helt frem til selskapet eller helg.
Kommer du skrubbsulten til en haug med fristelser kan ting fort ende opp i fråtsing. Fyll opp godt magen iløpet av dagen. Spis deg god og mett på den maten du har kontroll på tidlig på dagen. Unngå gjerne unødvendige kalorier og ta bevisste valg. Men ikke sult deg selv. Gjør du dette vet du at du allerede har laget et bra grunnlag og slipper å stresse så mye med å «spise det sunneste».
Da kan du heller kose deg meg en liten prosjon av «det digge». Er du allerede fylt opp med næringsrik mat er det lettere å stå imot fristelser. Den: «jeg klarer ikke å stoppe følelsen» kommer som regel fordi vi ikke har gitt kroppen nok næringsrik mat tidligere på dagen og brukt opp all viljestyrken vår på å sulte oss gjennom dagen. Konseptet gjelder på daglig basis men også for hele uker. Mer om det her:
4- Lur deg selv!
Bruk mindre bestikk og fat. Flere studier viser at du vil innta ferre kalorier når du bruker mindre service. Det er to grunner til dette. Den første er at porsjonen ser større ut. Det andre er at du rett og slett bruker lengre tid på å spise. Mer om det I punkt 6
En anne ting er at du rett og slett ikke har fristende mat stående fremme. Det er så enkelt som Out of sight out of mind. Så rydd bort fristelser. Sett den høyt i skap, i garasjen, i kaporten eller hvor som helst hvor du ikke ser det eller har lett tilgang til det. Mer om det her
https://open.spotify.com/episode/0sIvl0AslVRsZ4IeeEc4o4?si=5JUZrc0KQI-nKS2fB2fxrA&utm_source=copy-link
5 – Tygg tyggis!
Ta en tyggis etter måltider for å unngå at du fortsetter å småspise.
En tyggis ( spesielt med sterk smak ) mens du lager mat gjør at du ikke bare kan ta noe i munnen mens du kokkelerer. Tygg tyggis gjennom dagen slik at du ikke bare småspiser på noe ubevisst. Du skaper rett og slett en liten barrierer for å putte noe i munnen.
En skikkelig søt tyggis på kvelden kan hjelpe mot å ta den ekstra snopet som blir servert.
6 – Tenk på rekkefølgen av maten.
Når det kommer til selve måltider bør du også tenke på hvilken rekkefølge du forsyner deg i. Start med å Fylle opp tallerkenen med grønnsaker og magert protein. Er ikke det tilgjengelig bør du i der minste sørge for at drikker et stort glass vann eller kalorifri drikke før maten. Vi ønsker å gjøre dette for å fylle opp magesekken og fjerne det første og mest intense sulten. Tenk på det som å «komme inn i spisemodus» før du begynner å spise de mer kaloririke.
Det Er kanskje ikke så lurt å start med kaloririke fløtegratinerte poteter og bacon. Skal du dempe sult og fylle opp magesekken med slikt blir det for veldig mange kalorier.
Konsepter med å spise eller drikke noe før «det digge» kalles pre-load. Mer om det kan du lese her:
7 – Tørr å spise deg mett!
Forsyn deg EN gang med en REALISTISK porsjon. Fyll opp tallerkenen din en gang med så mye mat som du tenker du blir mett og fornøyd av. Ikke gå i fellen med å » bare ta litt » men så forsyne deg flere igjen og igjen.
Da vil du Sannsynligvis glemmer å nyte maten og omgivelsen fordi du konstant vurderer om du skal ta litt mer. Ikke minst blir det mindre oversiktlig hvor mye man faktisk har spist. Det samme gjelder om det blir servert dessert. kke tenk at du skal » spare » mest mulig til desserten. Da blir det som på punkt 2. Det blir vanskelig å ta fornuftige valg når magen skriker høyere enn hjernen. Og hva trur du er lurere? Å spise seg mett på ordentlig mat for å så nyte litt dessert eller holde igjen for å ha 300 kalorier ekstra på et ½ kakestykke ekstra? Det samme prinsippet om pre-load gjelder til dessert også. Start med frukt før du gafler innpå med pepperkaker.
Mer om det her:
8 – Ta beviste valg og avgjørelser gjennom dagen.
Lag noen enkle regler for deg selv å stå I disse. Lag en plan for hvor mange måltider du skal ha og når du ca. Skal spise disse. Et godt eksempel er regelen om kun 1 snack/ kos om dagen. Du kan kose deg med sjokolade, kake eller hva som helst, men du holder det til en gang per dag.
Et annet eksempel er at du må sette deg ned før du spiser.
Mer om å holde på regler her:
Spør deg selv hva hodet og kroppen din har mest lyst på og forsyne deg med en ordentlig porsjon av det den dagen. Ikke tenk at du skal smake på alt, litt her og litt der etc. Da ender du ofte opp med å spise mye mer, mister oversikt og får dårligsamvittighet.
For en bevisstgjøring vil nok 30 sek regelen hjelpe:
Det er viktig å stå i valget ditt. Ikke angre på det valget du tok. Valget er tatt og du kan ikke gjøre noe med det. Spontane endringer er sjeldent lurt.
Mer om det her:
9 – Fortsett å loggføre eller start å kartlegge!
Vist du teller kalorier eller kartlegger hva spiser så fortsett med det i høytider. Vist du ikke gjør det så start nå for å holde en viss kontroll. Det må ikke være 100% nøyaktig. Det handler primært om å være ærlig med seg selv, lage en plan og aksepterer valgene du tar. Det bidrar det til å gi deg en oversikt over hva, hvor mye og hvor hyppig du spiser. Ikke minst kan det hjelpe med mer balansert blodsukker, energi og mot fråtsing og småspising ved å bli klar over når siste ordentlige måltider var. Er det 10 timer siden sist du spiste noe ordentlig er det kanskje ikke så lurt å sette seg ned med julekaker og kaffe.
Unngår du å registrere ting havner du fort i et sted med fornektelse og følelsen av at du gjorde noe ulovlig. Noe som ikke er tilfelle. Å loggføre vil hjelpe deg å unngå svart hvitt tenking. Ett godt tips vil også være å bestemme seg på forhånd for hvor mange kalorier ett måltid skal gi en og forsyne seg deretter. Ikke minst vil det å loggføre i denne perioden gi deg en bedre forståelse for hvor mye ulike matvarer inneholder. Du får rett og slett en bedre forståelse for kosthold. Loggføringen vil også gjøre det lettere å planlegge, gi deg en oversikt over at du får i deg nok næringsstoffer, unngå unødvendige kaloribomber og du kan sette av kalorier til kosemat!
Ler om det her:
10 – Unngå unødvendige kaloribomber som ikke gir deg noe.
En pepperkaker på farten, en ekstra ause smørsaus eller sukkerholdig brus er virkelig ikke vits å bruke kalorier på. Men det er nettopp disse små tingene som baller seg opp til å bli mange kalorier. Her vil også punkt 2 om faste måltider hjelpe veldig. Med andre ord: Unngå småspising!Har du lyst på noe digg så inkluder det i et fullverdig måltid eller spis det etter et ordentlig måltid.
Mer om det her
11 – Hold deg i aktivitet!
Både trening og hverdagsaktivitet. Hvorfor?
For det første så vil du ved å trene styrke sinre deg at en større andel av de potensielle kalorioverskuddet du har vil gå til muskelmasse istedenfor til fettmasse.
For det andre vil et vist nivå av hverdagsaktivitet bidra til en bedre appetitt regulering. Med andre ord vil det være lettere for deg å skille mellom når du er sulten, fysen og mett. Ikke minst vil hvert minutt du er i aktivitet være et minutt borte fra fristelser 😉 Mer om det her:
Se her
Sist men ikke minst er vanene du har rundt trening og hverdagsaktivitet kjempe viktig å opprettholde for helse pg kaloriforbruk. Ved å droppe disse i flere uker vil det bli fryktelig tungt å starte opp igjen.
12 – Fortsett å veie deg. To grunner:
1. Du kan ra deg i nakkeskinnet og snu en trend dersom du starter ut litt skeivt. Det betyr ikke at du skal justerer på ting, straffer deg selv eller endre på ting av at vekten hopper opp en eller to dager. Men dersom vekter gradvis går oppover i 2 uker vet du at du bør endre noe.
2 – Du får en mye bedre forståelse for hvor mye vekten din svinger og du kan lære deg å bruke den på en bedre måte.
Mer om loggføring av mat og vekt her:
https://ptservice.no/2021/10/31/en-av-de-viktigste-faktorene-for-en-varig-endring-2/
13-Vær grei med deg selv.
Det er snakk om en dag. Uansett hva som skjer så er det ikke farlig på lang sikt. Det som er viktig er at du er tilbake til gamle vaner igjen neste dag og ikke overreager.
Man blir ikke tynn på en dag og på lik linje blir Man ikke tykk på en dag. Vist man hadde lagt på seg 2 kg av et ekstra kakestykke så hadde man også mistet 2 kg ved å unngå det…
Mer her
14 – Ikke bare tenk på mat og drikke.
Ha også fokus på det sosiale! Nyt samtalene du har med folk, musikk, aktiviteter, leker, pynting og underholdningen. Høytider of ferie er så mye mer en bare mat! Selv på all inclusive kan du gjøre mer enn å drikke cocktails ved baren..
Ikke la en fine opplevelser bli ødelagt av et unødvendige høyt fokus på mat.
15 – Kapittel
Del opp selskaper i ulike «kapittel». Ha et kapittel dedikert til å spise og ett annet til de sosiale. Dette vil være til stor hjelp for å unngå småspising. Litt som i punkt 5️⃣. Forsyn deg en gang til hver rett med en porsjon som tilfredsstiller deg. Tar du en urealistisk liten porsjon som ikke gjør deg tilfreds vil mye av kvelden gå til å vurdere om det er « innafor» å ta litt til. Det tapper enormt På viljestyrkebatteriet. Det krever mye mindre å ta en aktiv avgjørelse en gang kontra det å ta mange mikro avgjørelser. Ved å dele inn dagen i kapittel slipper maten å bli et for stort fokus. Ta aktive valg, nyt det, bla til neste side, reflekter over det du «las» og ta med deg lærdommen til neste kapittel.
Og for å avslutte en allerde alt for lang artikkel så hiver jeg med en liste med ettertanker:
Høytider med Smartøkonomen
Gode matvalg
Hold på vaner
https://open.spotify.com/episode/4OOgOoPSlfo6i5XWXZXqqQ?si=KOAX2sCSQYasn4cUAipmfg&utm_source=copy-link
4 råd
https://open.spotify.com/episode/4sRE3QGIEw35sd2LXYZEMb?si=aZckTMaaS3KHnGZQkaEhHw&utm_source=copy-link
10 tips
https://open.spotify.com/episode/4TYPXJMT4Mk1FUKP5C6JBz?si=WBtxKQ7XS3GDUm0ZDTs8pA&utm_source=copy-link
https://open.spotify.com/episode/29RzW0SZtgXMRtWwL2Rl06?si=wG7IQbFxQEutCFlbuki1wg&utm_source=copy-link
Kosekilo og julespesial
Selskap med loyd
Ønsker du å få et bedre forhold til mat og få struktur og glede i trening?
Da er kanskje coaching hos meg noe for deg
Ta gjerne kontakt for å få et skreddersydd opplegg som gjør at du kan nå dine mål uten å gi slipp på «livet».
Send en mail til:
Post@morimi.no
1 – https://www.researchgate.net/publication/12587596_A_Prospective_Study_of_Holiday_Weight_Gain