Er du lei alle ulike råd på Internett? | Ep. 60 en guide til vektnedgang og forståelse for kosthold – Hvordan gå ned i vekt uten ekstremdietter, kostplan, pulverkurer eller piller-

Er du en av dem som ønsker å gå ned I vekt? Å endel skape en varig endring? Uten ekstremer og uten jojo-slanking? Da regner jeg nesten med at du har Googlet ting som «hvordan gå ned i vekt» eller » redusere fettmasse» osv.

Gjør man det kommer det uendelige med ulike råd ig anbefaler. Noen sier du må kutte karbohydrater, noe sier at du bør trene fastende før frokost for å forbrenne fett, mens noen derimot sier at du må spise frokos, noen sier faste annenhver dag og s dre sverger til mange små måltider. Så er det andre som mener at det hele handler om syre-base forholdet i kroppen eller hormoner… Hvor skal man starte? Det virker jo utrolig komplisert…. Med så mange ulike anbefaler er det ikke rart du blir forvirret. Faktisk er det utrolig vanlig å drite I hele greia på grunn av det kjente fenomenet «paralysis by analysis». Altså at det rett og slett er så mye du må tenke på og så mange plasser å potensielt starte at man ender opp med å ikke gjøre noe.

For å unngå nettopp dette har jeg laget denne lille guiden for hvordan du kan starte sammen med en podcast episode. Målet er ikke at jeg skal si nøyaktig hva du skal gjøre, men skal jeg gi deg en liten pekepinn og samlingspunkt i hvordan du kan starte din vektnedgang. Hvordan du kan nå få bedre kontroll på kostholdet ditt uten ekstremdietter, pulverkurer eller kostplaner. Du kan se på det som en En guide som skal hjelpe deg å skape en varig endring. Fokuset ligger i å forstå hva mat inneholder og hva din kropp trenger.

Link til hele episoden

En video om hvordan finne ditt kaloribehov

En liten oppsummering:

1 – du må spise i et kaloriunderskudd. – Så punkt 1 er å ca. Finne ut hvor mange kalorier du trenger per dag også dra fra ca. 500 kalorier. Da vil du gå ned 0.5kg i uka. I teorien. Om du gjør der via å bare spise snop eller noe annet er rent mattematikk irrelevant.

Det vil dog selvfølgelig lønne seg å gjøre noen grep for å ikke bli sulten, unngå muskelsvinn og gi kroppen det den trenger.

Det er følgende;

– sikt mot 1,5 -3g protein per kilo kroppsvekt per dag

– minst 0.5g sunt fett per kilo kroppsvekt per dag – resterende kalorier kan gjerne komme fra karbohydrater

– sikt mot 80/20 regelen. 80% av det du spiser bør være så næringsrikt og kalorifattig som mulig. Ting som fyller deg opp og gir mest «bang for you buck «. Eks. Kyllingfilet fremfor lår, lett dressing, lett ost, kokt potet fremfor fløtegratinerte poteter etc.

De resterende 20% av kostholdet ditt bør være kos og nytelse. Sjokolade, snop whatever. Men det lønner seg at du spiser dette ETTER næringsrik mat og gjerne sammen med frukt og grønt

– når på dagen eller hvor mange måltider du har er irrelevant, men mest sannsynlig bør du finne et mønster som du holder noenlunde.

Episoden om Rask vektnedgang

Vær obs på skjulte kaloribomber

Her

Og her

– unngå flytende kalorier

– bytt til kalorifri søtning

– spis mye frukt og grønt

– forstå at «sunt» ikke er det samme som lite kalorier

– lukk ørene for alt av rare myter og trender. Det finnes ingen hacks. Å

gå ned I vekt er utrolig simpelt. Men ikke lett.

Drit I alt om insulin, fettforbrennende og gudene vet hva

– vei deg daglig og loggfør dette

– loggfør alt du spiser og alle dager. Også «dårlige» dager

– INGEN MATVARER ER «NO GO» ELLER «FARLIG» ( med mindre du er allergisk )

– tren styrke og kondisjon minst 2x i uken og ha en viss mengde hverdagsaktivitet ( minst 8k skritt )

Litt mer om hvordan strukturere det hele

For å unngå småspising bør du Spise deg god og mett til hovedmåltider. Du vil få langvarig metthetsfølelse ved å sørg for at disse måltidene fullverdige ( tallerkenmodellen) . Et eksempel:

Jeg er veldig glad i knyttneve modellen! Et godt balansert måltid bør inneholde:

2 knyttneve frukt og grønt

1 knyttneve protein

1 knyttneve grove karbohydrater

1 tommel sunt fett

Altså Den gode gamle tallerkenmodellen. Jeg Anbefaler at du har 3 slike måltider( og en snack per dag.) Det blir:

6 knyttneve frukt og grønt

3 knyttneve protein

3 knyttneve grove karbohydrater

3 tommel sunt fett

Ideelt sett sånn:

1 knyttneve protein

1 knyttneve karbohydrater

2 knyttnever frukt og grønt

1 tomme sunt fett

På 3 måltider.

I tillater en snack/kos med ca doppelt så mye frukt og og grønt som kos. Se her

Alt du spiser må ikke være perfekt eller etter et tidsskjema. Denne modellen tillater også en del fleksibilitet. Om du vet at der blir mye karbohydrater, mye fett og inneholder lite næringsrik mat så vær obs på å få i deg masse næringsrik mat til lunsj og frokost.

Her gjelder det å Forstå hva som bidrar til metthetsfølelse og legg et godt grunnlag! Typisk mettende mat er:

– Magert protein ( magert kjøtt, magre meieriprodukter, hvit fisk, eggehvite etc. )

– Grove karbohydrater ( havregryn, grovt brød , linser, bønner, potet etc.)

– Frukt og grønt ( på grunn av mye fiber og høyt volum )

Videre manipulerer du knyttneve modellen slik:

Frokost:

2 knyttnevee frukt og grønt

1 knyttneve protein

Lunsj:

3 knyttnever frukt og grønt

1 knyttneve protein

Middag:

1 knyttneve frukt og grønt

1 knyttneve protein

3 knyttneve karbohydrater

3 tommler fett

1 håndflate snacks

2 x frukt og grønt

Ved å gjøre den på den måten sikrer du at du får I deg nok næringstoffer sant at duslipper du å sulte deg i hel til kveld, helg eller lignende for å «spare mest mulig « også ende opp med å fråtse.